Valkku treenaa :)

JUOKSUN VAIKUTUS TERVEYTEEN JA ELIMISTÖÖN ✌ Fysiologian todella lyhyt oppimäärä 😄 Juokseminen vaatii lihastyötä ja kuten yleisesti ajatellaan juoksun kuormittavan vain jalkoja, niin se on täysin väärä käsitys. Juostessa tarvitset vartalon lihaksia, vatsalihaksia, erityisesti selkälihaksia ja hartia seudun että käsivarsien lihaksia. Juokseminen on oikein suoritettuna loistavaa lihaskuntoharjoittelua, tosin se ei kasvata lihaksia, mutta vahvistaa kyllä. Ihmisen tärkein lihas on sydänlihas ❤ Juoksemisen tärkein vaikutus on juurikin vahvistaa sydänlihasta. Vahva sydän pystyy pumppaamaan verta lihaksiin, jolloin lihakset saavat polttoainetta ja happea. Kun taas lihakset ovat vahvat, ne pystyvät työskentelemään aerobisesti pitkiäkin aikoja. Onhan sydämen kunto eräs elämisen laatua säätelevä tekijä. Sydäntä voi siis treenata ja parhaiten treenin tuloksen näet lepopulssista. Veren riittävä hapetus riippuu keuhkojen kunnosta. Happi siirtyy aktiivisen hengityksen avulla keuhkoihin, jo...

ENSIAPUA JALKAVAIVOIHIN 👀 Teippaus on nykyään aika yleisin ensiapu jalkavaivoihin, kuten myös muihinkin vaivoihin. Toinen vaihtoehto on hakea helpotusta huovalla .   Kimmoisa vaahtomuovikin käy. Huovan tai vaahtomuovin voi kiinnittää teipillä tai teippiliimalla. Muutama niksi yleisimpiin juoksijan jalan ongelmiin👇 Penikkatauti L- muotoisella pehmusteella saa painoa pois isovarpaalta, jolloin kipeä sääri rasittuu vähemmän. Kipu akillesjänteessä 1-2cm paksu huopapala kantapään alle, jolloin saadaan rasitusta pois akillesjänteeltä. Huopapalan etureunaa kannattaa loiventaa. Vanha niksi myös heppapuolella😉  Lättäjalka eli laskeutunut jalkaholvi Tee huopaan 1-1,5cm viistoleikkaus. Huovan tulee kulkea kolmannen varpaan kärkiluun keskeltä kantapään keskustaan. Huopa ei saa ylittää kolmosvarpaan ja kantapään linjaa! Rasittuu entisestään! Kipeä kantapää Leikkaa kuvan mukainen pala ja aseta se kantapään ympärille😀 ...

SOKERIBILEET 😝 SOKERI KUIN ALKOHOLI Aihe ei mitenkään liity kestävyysurheiluun tai voi liittyäkin, mutta aihe sopii paremmin yleiseen hyvinvointiin. Meillä ihmisillä kun on synnynnäinen taipumus pitää makeasta😋 Itsekin pidän, en käy sitä kieltämään ja herkuttelen kyllä😊 Makean halu vaihtelee eri ihmisten välillä paljonkin. Joidenkin kohdalla voisi verrata sokerinhimoa hallitsemattomaan alkoholin käyttöön. Mielihyvä on kemiaa. Sokeri voimistaa aivoissa mielihyvää tuottavien aineiden, kuten dopamiinin vaikutusta. Se piristää ja lisää energisyyttä, näin ollen se joka saa makeista elintarvikkeista hyvän olon, jatkavat myös niiden syömistä ja lopettaminen on haaste. Mieltymys makeaan on osittain perinnöllistä, sen sijaan geeniä, joka aiheuttaisi makeanhimoa, ei ole löydetty. Mieltymys makeaan on useimmiten opittua. Lapsuudessa on ehkä lohduttauduttu sokerin avulla tai on iloisia tapahtumia/saavutuksia, joita juhlistetaan sokeriherkkujen muodossa. Nyt siis tarkkana👉 ...

TREENI KUULUMISIA 😉 VIIKKO 6 469 min puhtaasti PK-harjoittelua temppuilevan mahan takia, yhteensä 52km ja yksi nopeusharjoitus > 2 x 500m 4:16min/km, jouduin piipulle😂 VIIKKO 7 490 min > 393min PK:ta ja 97min VK:ta, yhteensä 59,2km. Täydellinen viikko! 👌 80% peruskuntoa ja 20% vauhtikestävyyttä. Muutama huonompi päivä mahan kanssa, mutta silloin kävellään... Tämä viikko on palauttava ja seuraavassa mikrosyklissä olisi tavoite päästä sinne 70-80km viikko. Kisapaino on tullut liian aikaisin, johtuen tästä vatsaongelmasta...Rasvoja ei ole vielä otettu, mutta ensi kuussa viimeistään💪 500m👍 Maha ongelmiin liittyen on tehty verikokeet ja ai että, ne olivat ihan kaunista luettavaa💪 Likka on kunnossa, kunhan saa mahan kuntoon. Pissa ja 💩 näytettä on otettu, pissasta sain tuloksen ja sieltähän löytyi verta,  syytä ei vielä tiedetä miksi, täytyy antaa uusi näyte muutaman viikon kuluttua. 💩näytettä ei oltu vielä analysoitu. Kyllä ne kovasti tyrkyttäisi minulle taudi...

TREENAA KOTONA!! TÄSTÄ MUUTAMA TREENI JALOILLE JA KYLLÄ, NÄMÄ VOI TEHDÄ KOTONA😀 TREENI 1 Tee liikkeet kuntopiirissä, piirin päätteeksi lepää 90s. Kolme kierrosta. Käsipainot, jos ei ole, niin käytä mielikuvitusta, esim. limupullot, kirjat, maitopurkit... 1. HYPPY KYYKYSTÄ   x 10 2. ASKELKYYKKY KÄSIPAINOILLA        x 15 3. MAASTAVETO SUORIN JALOIN KÄSIPAINOILLA    x 15 4. LANTIONNOSTOT SELINMAKUULTA    x 15 5. HÖLKKÄÄ PAIKALLAAN   1min. TREENI 2 Tässä tarvitset myös käsipainoja/käsipainoa, jos ei ole, niin jälleen voi käyttää mielikuvitusta. Pyri tekemään treeni erittäin intensiivisesti, sillä työaika on vain 20s! Lepo 10s. Liike 2 ja 3, pidä käsipainoa kiinni jaloillasi (jalkaterät). 1. KYYKKY OMAN KEHON PAINOLLA  8x20s/10s lepo 2. REISIOJENNUS TUOLILTA KÄSIPAINOLLA    8x20s/10s lepo 3. REISIKOUKISTUS PÄINMAKUULTA     8x20s/10s lepo Kun puhutaan INTENSITEETISTÄ , niin alla näp...

VINKKEJÄ HYVINVOINNIN EDISTÄMISEKSI 💜 UNI Unen tulisi olla laadukasta, katkeamatonta ja kestoltaan mieluusti vähintään 8h. Jos heräilet yöllä, se on ok, jos et pääse takaisin uneen, niin se kertoo jo jonkin asteen uniongelmasta! Uni ei myös saisi tulla ennen, kuin pää on tyynyssä. Se kertoo siitä, että olet liian väsynyt. Eikä sängyssä saisi pyöriä tunti tolkulla, vaan unen pitäisi tulla n. 30min siitä kun asetut vällyjen väliin😁  Jos heräät pirteänä, kuin peipponen ennen herätystä, nukut hyvin ja riittävästi. Uni koostuu erinäisistä vaiheista, vilkeunesta eli REM-univaiheesta ja perusunesta. Kevyen perusunen aikana esimerkiksi lihakset palautuvat ja kehittyvät. Kun taas syvän unen aikana aivot palautuvat päivän tapahtumista. Jos tarkoituksesi on esimerkiksi pudottaa painoa, niin univaje/univelka vaikeuttaa aineenvaihduntaa sekä lisäävät kortisolin illanaikaista eritystä lisämunuaisesta, joka taas johtaa kilpirauhasen toiminnan vilkastumiseen ja sydämen syketaaj...

KESTÄVYYTTÄ, MITEN, MISSÄ JA MILLOIN😀 Katsotaan valmennuksen näkökulmasta, mikä on perusajatus👇Aluksi mietitään kokonaisuutta, fyysistä toimintaa ( aineenvaihduntaa, lihaskuntoa, tekniikkaa, terveyttä ja olosuhteita, sitten psyykkinen toiminta ( kuinka paljon sitä stressiä esimerkiksi sietää ) ja tekninen toiminta eli miten ja missä ja kenen "rahoilla" harrastetaan/kilpaillaan😂😂 Sitten tulee perusajatus👉 1. Kestävyys ja tekniikka 2. Kimmokestävyys ja voima 3. Nopeus ja nopeuskestävyys Sitten jatketaan tavoitteilla🙆Näin on näppärästi rakennettu kokonaisuus. Valkku seuraa silmä tarkkana edistymistä, pyrkii olemaan läsnä viikon tärkeimmissä treeneissä ( onko se sitten yksilöstä riippuen tekniikkaa, vauhtikestävyyttä, lihaskuntoa, hermotusta vai nopeuskestävyyttä... ). Unohtamatta palautumista, sitä on seurattava niin yksittäisten harjoitusten, kuin jaksojenkin tiimoilta. Tuo sana kimmokestävyys...käytetäänkö sitä enää missään😄KIMMO parantaa koordinaa...

VESILIUKOISET VITAMIINIT Yksittäisen B-vitamiini puutos tarkoittaa yleensä, että muistakin B-ryhmän vitamiineista on puutetta! Tiamiini - B1 - Toimenkuva hiilihydraattien, rasvojen ja haaraketjuisten aminohappojen ( BCAA ) aineenvaihdunta. Sekä osallistuu ääreishermoston toimintaan. - Saadaan: täysjyväviljatuotteista, lihasta ja kasviksista ( palkokasvit ). - Tarve: miehet 1,2mg/vrk, naiset 1,1mg/vrk. Aktiiviliikkujilla ja urheilijoilla tarve kasvaa! Aktiivisesti liikkuvilla tiamiinin puutos on haitallinen hiilihydraattiaineenvaihdunnan heikentyessä, maitohappoa syntyy tavallista enemmän. Riboflaviini - B2 - Toimenkuva, koentsyyminä solujen aineenvaihduntaprosessissa ja energiantuotossa. Häärää myös proteiinien ja aminohappojen aineenvaihdunnassa. - Saadaan: maitotuotteista, viljasta ja lihasta. - Tarve: miehet 1,4-1,6mg/vrk, naiset 1,3mg/vrk. Urheilijat ja aktiiviliikkujat tarvitsevat 1mg jokaista syötyä 1000kcal kohden! Niasiini - Toimii hiilihydraat...

VITAMIINIT JA KIVENNÄISAINEET ! Tiesithän, että lähes kaikkia näitä saadaan tarpeeksi normaalista ruokavaliosta, mutta D-vitamiini, rauta ja folaatti ovat sellaisia, mitkä jäävät vähän varjoon! Käyn tänään läpi muutamia vitskuja🍅🍊🍓🍑Aloitetaan rasvaliukoisista🙆 Rasvaliukoisten vitamiinien ylijäämä varastoituu maksaan ja pitkäaikainen yliannostus aiheuttaa myrkytysoireita! Mikä on aika harvinaista😬 A-vitamiini - Tarvitaan ensisijaisesti hämäränäön ylläpitoon sekä solujen kasvuun. - Parhaat lähteet: maksa, lihatuotteet, margariini ja kasvikset. - Tarve: miehet 0,9mg/vrk, naiset 0,7-0,8mg/vrk. Aktiiviliikkujan tarve on hieman suurempi! D-vitamiini - Pääasiallinen työ tällä vitskulla on vahvan luukudoksen muodostus, ylläpitää elimistön kalsium- ja fosfaattitasapainoa. - Parhaat lähteet: kala ja D-vitaminoidut kasvisrasvalevitteet. Auringosta🌞 - Tarve: miehillä/naisilla 0,005mg/vrk. Fyysinen aktiivisuus ei lisää tarvetta! E-vitamiini - Tärkeä elimistön an...

ENERGIAN KULUTUKSESTA(hiilihydraatit) JA KETOOSISTA Mihin sitä energiaa tarvitaan? Ihan perus juttu eli aineenvaihduntaan, ruoan sulatukseen, uusien kudosten rakentamiseen ja fyysiseen aktiivisuuteen. Mihin sitä energiaa käytetään? Lämmöntuotantoon, aineenvaihduntaan, lihaksiin ja hermostoon. Paljonko ruoissa on kaloreita: Hiilihydraatit: 4kcal/g Proteiinit: 4kcal/g Rasvat: 9kcal/g Alkoholi: 7kcal/g HIILIHYDRAATTI Hiilihydraatit toimivat solujen energian lähteenä ( AIVOT ), verensokerin tasaajana, osallistuvat solujen väliseen viestintään ja toimivat rakenteellisina komponentteina ELI päästään aiheeseen KETOOSI👇 Elimistö menee ketoosiin kun energian saanti tipahtaa alle 800 kilokalorin vuorokaudessa tai hiilihydraattien määrä jää niukaksi. Siksi juurikin hirvittää, kun ihmiset karsivat hiilihydraatteja, miten he selviävät, miten aivot toimivat? Kun elimistö menee ketoosi tilaan, se lyö kaikki "lukkoon" eli alkaa purkamaan varastoja aivoille ...