Siirry pääsisältöön
VITAMIINIT JA KIVENNÄISAINEET

! Tiesithän, että lähes kaikkia näitä saadaan tarpeeksi normaalista ruokavaliosta, mutta D-vitamiini, rauta ja folaatti ovat sellaisia, mitkä jäävät vähän varjoon!

Käyn tänään läpi muutamia vitskuja🍅🍊🍓🍑Aloitetaan rasvaliukoisista🙆
Rasvaliukoisten vitamiinien ylijäämä varastoituu maksaan ja pitkäaikainen yliannostus aiheuttaa myrkytysoireita! Mikä on aika harvinaista😬

A-vitamiini
- Tarvitaan ensisijaisesti hämäränäön ylläpitoon sekä solujen kasvuun.
- Parhaat lähteet: maksa, lihatuotteet, margariini ja kasvikset.
- Tarve: miehet 0,9mg/vrk, naiset 0,7-0,8mg/vrk. Aktiiviliikkujan tarve on hieman suurempi!

D-vitamiini
- Pääasiallinen työ tällä vitskulla on vahvan luukudoksen muodostus, ylläpitää elimistön kalsium- ja fosfaattitasapainoa.
- Parhaat lähteet: kala ja D-vitaminoidut kasvisrasvalevitteet. Auringosta🌞
- Tarve: miehillä/naisilla 0,005mg/vrk. Fyysinen aktiivisuus ei lisää tarvetta!

E-vitamiini
- Tärkeä elimistön antioksidantti eli hapettumisen estäjä. Suojaa infektioilta, liikkujalle siis tärkeä!
- Parhaat lähteet: kokojyväviljatuotteet sekä kasvirasvat. Rasvainen kala sisältää myös E-vitamiinia.
- Tarve: miehet 10mg/vrk, naiset 8mg/vrk. Aktiiviliikkujalle suositellaan 15-20mg/vrk.

K-vitamiini
- Tämän vitamiinin tärkein duuni on osallistua veren hyytymiseen.
- Parhaat lähteet: kasvikset ( parsa ja lehtikaali), liha ja kananmuna.
- Tarve: miehet o,o8mg/vrk, naiset 0,06mg/vrk. Aktiiviliikkujalla tarve voi lisääntyä muutaman milligramman vuorokaudessa.


Käyn loppu viikosta läpi vesiliukoiset😉 Turhan pitkät jaarittelut ovat tylsiä😁 Lyhyestä virsi kaunis😉😊

Loppuun voisin keventää loistavilla PEPPU JA REISI LIIKKEILLÄ👊

YHDEN JALAN KYYKKY JALKA KOUKUSSA
PISTOOLIKYYKKY
RISTIASKELKYYKKY+KYYKKY
HIISSAUSKYYKKY
PEPUNNOSTOT👌🍑
LANTIONNOSTOT YHDELLÄ JALALLA
SUMOKYYKKY
KYYKKYHYPPY
JALAN OJENNUS ETEEN
ASKELKYYKKY TAAKSE
TÄHTI KYYKKY
KYYKKYKÄVELY
KYYKKYPITO
ASKELKYYKKY SIVULLE
JNE.

Kuvia ei ole nyt laittaa, mutta voisin tehdä peppu ja reisi kansion kyllä😁

Oikein ihanaa alkanutta viikkoa💜
H

Kommentit

Lähetä kommentti

Tämän blogin suosituimmat tekstit

HARJOITTELUN MONIPUOLISUUS Lihaskuntoa voi tehdä monipuolisesti kaiken näköisillä välineillä ja niitä saa kaupastakin aika halvalla, ei tarvitse välttämättä kuntosalia, mutta jos haluaa käydä kuntosalilla, niin silloin voi tehdä intervallejakin monipuolisesti, sillä laitteita on joka lähtöön. Tarkoitan nyt sitä, ettei intervalleja tarvitse aina juosta, mutta laitteisiinkaan ei kannata aina turvautua, mutta vaihtelu virkistää kroppaa mukavasti ja näin saa myös uusia ärsykkeitä. Listaan alle muutamia esimerkkejä😊👇 AEROBINEN YHDISTELMÄHARJOITUS Kestävyyden ja lihaskunnon yhdistelmäharjoitus. 15min aerobista esim. kuntopyörällä, crossilla, soutuergolla tai matolla tai 5min jokaista 30min kiertoharjoitus, 2-3 kierrosta, 15 toistoa 15min aerobista PERIPHERAL  HEART ACTION  Laitetaan sydän töihin ja kuormitetaan eri kehon osia. Tehdään pattereina, 3-6 liikettä/patteri, 2-4 kierrosta. 10-20 toistoa tai 30-60s liike. Esim. PATTERI 1  Askelky...
Lähetä kommentti
Lue lisää
RUOKAVALIO KUNTOILIJALLE, NAINEN   2000-2400 kcal (painoaan tarkkaileville, kyseessä ei ole painonpudotus) ESIMERKKI 1  ( iltatreeni, n.60min, kestävyys ) AAMUPALA klo 7 * 2 viipaletta ruis/kauraleipää 100%, margariinia 2 tl (rasvaa 60%), 2 juustosiivua (rasvaa max 17%),    2 kalkkuna/broileri/nautaleikkelettä, kurkkua * Appelsiini VÄLIPALA  klo 10 * 125g maustamatonta jogurttia * 0,5 dl mysliä * Cashewpähkinöitä kourallinen LOUNAS  klo 12 * Lohipasta yksi annos eli kaksi kourallistasi (lohta, moniviljapastaa, ruokakermaa enintään 15%) * Iso annos salaattia * 2 dl rasvatonta maitoa * 125g maustamatonta jogurttia ja 125g omenasosetta (piltti) keskenään sotkettuna🙊 VÄLIPALA  klo 15.30 * Ruis/kauraleipä 100%, margariinia 1 tl (60%), kinkkuleikkele, salaattia, tomaattia, kurkkua... * 0,5 dl rasvaton raejuusto ja purkki ananasta * 2 nektariinia PÄIVÄLLINEN klo 20 * 6 kpl veriohukaisia, 0,5 dl puolukkasurvosta * 3 perunaa * ...
Lähetä kommentti
Lue lisää
NOLLASTA VIITEEN KILOMETRIIN😅 Lämmittele AINA ennen harjoitusta 5-10min, kävele, pyörittele käsiä, tee muutamia askelkyykkyjä, lantion kiertoja ja päkiähyppelyä. Harjoituksen päätteeksi verryttele AINA 5-10min kävellen ja lyhykäisin venytyksin (etureidet, takareidet, lonkankoukistajat, pohkeet). 10 VIIKON OHJELMA Joka kolmas viikko on palauttava viikko. VKO 1 Harjoitus 1 : 12min, 1min juoksua, 1min kävelyä, sykealue 60-75% maksimista. Harjoitus 2: 16min, 1min juoksua, 1min kävelyä, sykealue 60-75% maksimista. Harjoitus 3: 20min, 1min juoksua, 1min kävelyä, sykealue 60-75% maksimista. VKO 2 Harjoitus 1: 14min, 1min juoksua, 1min kävelyä, sykealue 60-75% maksimista. Harjoitus 2: 18min, 1min juoksua, 1min kävelyä, sykealue 60-75% maksimista. Harjoitus 3: 21min, 2min juoksua, 1min kävelyä, sykealue 60-75% maksimista. VKO 3 Harjoitus 1: 40min, kävelyä/sauvakävelyä, sykealue 50-60% maksimista. Harjoitus 2: 40min, kävelyä/sauvakävelyä, sykealue 50-60%...
Lähetä kommentti
Lue lisää