RUOKAVALIO KUNTOILIJALLE, NAINEN   2000-2400 kcal
(painoaan tarkkaileville, kyseessä ei ole painonpudotus)

ESIMERKKI 1  ( iltatreeni, n.60min, kestävyys )

AAMUPALA klo 7

* 2 viipaletta ruis/kauraleipää 100%, margariinia 2 tl (rasvaa 60%), 2 juustosiivua (rasvaa max 17%),
   2 kalkkuna/broileri/nautaleikkelettä, kurkkua
* Appelsiini

VÄLIPALA  klo 10
* 125g maustamatonta jogurttia
* 0,5 dl mysliä
* Cashewpähkinöitä kourallinen

LOUNAS  klo 12
* Lohipasta yksi annos eli kaksi kourallistasi (lohta, moniviljapastaa, ruokakermaa enintään 15%)
* Iso annos salaattia
* 2 dl rasvatonta maitoa
* 125g maustamatonta jogurttia ja 125g omenasosetta (piltti) keskenään sotkettuna🙊

VÄLIPALA  klo 15.30
* Ruis/kauraleipä 100%, margariinia 1 tl (60%), kinkkuleikkele, salaattia, tomaattia, kurkkua...
* 0,5 dl rasvaton raejuusto ja purkki ananasta
* 2 nektariinia

PÄIVÄLLINEN klo 20
* 6 kpl veriohukaisia, 0,5 dl puolukkasurvosta
* 3 perunaa
* Keitettyä porkkanaa
* Täysjyvänäkkäri, margariinia 1 tl (60%)
* 2 dl rasvatonta maitoa
* Banaani

ESIMERKKI 2  ( päivätreeni, esim. rauhallinen pitkis )

AAMUPALA klo 9

* Täysjyvämuroja lautasellinen ja marjoja

* 2 dl rasvaton maito

* Ruis/kauraleipä 100%, margariinia 1 tl (60%), salaattia, savulohta tai tonnikalaa

* 2 dl sokeritonta mehukeittoa

VÄLIPALA  klo 11

* Kolmioleipä; 2 täysjyväpaahtoleipää, margariinia 2 tl (60%), juustoviipale (max 17%), salaattia,

   tomaattia

* 2 dl sokeritonta mehukeittoa

LOUNAS  klo 15

* 300g makaroonilaatikkoa (tumma makarooni, naudan jauheliha, munamaito/vesi)

* Iso annos salaattia

* Täysjyvänäkkileipä, margariinia 1 tl (60%)

* 2 dl rasvatonta maitoa

PÄIVÄLLINEN  klo 18

* 175g uunissa kypsennettyä kalkkuna/broilerileikettä, ohrasuurimoita kourallinen ja ruskea kastike

* Uunikasviksia

* 2 dl rasvaton maito tai piimä

* 1,5 dl suklaakiisseliä😋

ILTAPALA  klo 21

* 125g maustamatonta jogurttia

* Omenaa lohkoina

* 2 kpl rukiista karjalanpiirakkaa, margariinia 2 tl (60%)

ESIMERKKI 3 ( vapaapäivä)

AAMUPALA  klo 9

* Kaurapuuroa lautasellinen ja marjoja tai sokeritonta kiisseliä

* 2 dl rasvaton maito tai piimä

* Päärynä

LOUNAS klo 12 

* Lohikeittoa lautasellinen

* Ruis/kauraleipä 100%, margariinia 1 tl (60%)

* 2 dl rasvatonta maitoa

* 200g viinirypäleitä

VÄLIPALA  klo 16

* Appelsiini

* 1 rkl cashewpähkinöitä

PÄIVÄLLINEN  klo 19

* 1 annos eli 2 kämmenen kokoista siivua tonnikala-katkarapu-ruispitsaa (ohje alla)

* 2 dl rasvaton maito tai piimä

* Banaanijälkkäri (ohje alla)

ILTAPALA klo 21

* 2 täysjyvänäkkäriä tai hapankorppua, margariinia 2 tl (60%), salaattia ja paprikasuikaleita

* 2 dl sokeritonta mehukeittoa

TONNIKALA-KATKARAPU-RUISPITSA

Pohja:

2 dl vettä

15g hiivaa tai 1 kananmuna

Ripaus suolaa

2 dl ruisjauhoa(täysjyvä) 

2 dl täysjyvävehnäjauhoa

2 rkl rypsiöljyä

Täyte:

400g tomaattimurskaa

300g katkarapuja

2 tlk tonnikalaa vedessä

(pieni sipuli renkaina)

2-3 dl juustoraastetta, maksimissaan 15%

(oreganoa)

Liuota hiiva käden lämpöiseen veteen tai sekoita kananmuna veteen. Lisää suola ja jauhot, lopuksi öljy (helpompi käsitellä taikinaa). Alusta taikina tasaiseksi uunipellille, lisää täytteet haluamassasi järjestyksessä😀Moni tykkää laittaa juustoraasteen tomaattimurskan päälle ja siihen lisukkeet...

Paista uunin keskiosassa 10-15min, uunin lämpötila 250 astetta.

BANAANIJÄLKIRUOKA

1annos:

1 iso banaani

1 dl kevyttä vaniljajäätelöä (kasvisrasva)

1 rkl mangososetta

Kuori bansku ja leikkaa neljään osaan. Aseta banaanin palat uunivuokaan ja kypsennä 200 asteessa 5-10min, pehmenevät. Sivele mangososetta päälle ja tarjoile vaniljajäätelön kanssa.

MUISTATHAN AINA, ETTÄ RUOKAVALION PITÄISI OLLA HENKILÖKOHTAINEN!

Laadin asiakkailleni henkilökohtaisen ruokavalion tavoitteen mukaan, joten nämä ohjeet ovat naiselle, joka kuluttaa päivässä 2000-2400 kcal, jonka perusaineenvaihdunta on n.1600 kcal.😊

😘H