HARJOITTELUN MONIPUOLISUUS

Lihaskuntoa voi tehdä monipuolisesti kaiken näköisillä välineillä ja niitä saa kaupastakin aika halvalla, ei tarvitse välttämättä kuntosalia, mutta jos haluaa käydä kuntosalilla, niin silloin voi tehdä intervallejakin monipuolisesti, sillä laitteita on joka lähtöön. Tarkoitan nyt sitä, ettei intervalleja tarvitse aina juosta, mutta laitteisiinkaan ei kannata aina turvautua, mutta vaihtelu virkistää kroppaa mukavasti ja näin saa myös uusia ärsykkeitä.

Listaan alle muutamia esimerkkejä😊👇

AEROBINEN YHDISTELMÄHARJOITUS

Kestävyyden ja lihaskunnon yhdistelmäharjoitus.

15min aerobista esim. kuntopyörällä, crossilla, soutuergolla tai matolla tai 5min jokaista

30min kiertoharjoitus, 2-3 kierrosta, 15 toistoa

15min aerobista

PERIPHERAL  HEART ACTION 

Laitetaan sydän töihin ja kuormitetaan eri kehon osia. Tehdään pattereina, 3-6 liikettä/patteri, 2-4 kierrosta. 10-20 toistoa tai 30-60s liike.

Esim.

PATTERI 1 

Askelkyykky           45s

Kulmasoutu             45s

Vatsarutistus            45s

Dippi                        45s

PATTERI 2

Haarahyppy              45s

Etunojapunnerrus     45s

Hauiskääntö             45s

Lantionnostot           45s

jne.

LIHASPARI HARJOITUS

Treenataan lihasparit eli jokaiselle lihakselle löytyy vastapari. Harjoituksen voi tehdä kiertona tai paikkaharjoituksena. Toistoja 10-15, sarjoja 2-4 tai kiertoharjoituksena 2-3 kierrosta.

Esim. huomio järjestys, nämä esimerkkejä, mutta yleensä tehdään isot lihakset ensin!

1.

Hauiskääntö                      15

Ranskalainen punnerrus    15

2.

Vatsarutistus                      15

Selkärutistus                      15

3.

Polven ojennus                  15

Polven koukistus               15

4.

Loitonnus taljassa              15

Lähennys taljassa               15

5. 

Penkkipunnerrus                 15

Kulmasoutu                         15

jne.

Juoksijalle oleellista on lihaskestävyysharjoittelu, jota todellakin voi tehdä myös kotona ja ihan vaikka ilman apuvälineitä, oman kehon painollakin. Näin ollen suosi punnerruksia, kyykkyjä, vatsa- sekä selkäliikkeitä ja hyppyjä😀

Mikäli haluaa kuntosalilla toteuttaa lihaskestävyyttä, niin muistaa, että maksimissaan 40% harjoituspaino. Sarjat pitkiä, yli 15 toistoa tai 30-120s, rauhallista puurtamista. Palautus 0-30s.(Pyrkimys käyttää rasvavarastoja energianlähteenä)

 

Mikäli kärsit selkäongelmista, niin vältä seuraavia liikkeitä!

- Vatsalihasliikkeet, joissa jalat ovat nostettuna suoriksi

- Maastavedot

- Kyykyt

- Etunojapunnerrus

- Lankut

- Pystypunnerrus

- Rinnalle vedot

- Istumaan nousut jalat tuettuina

- Hyvää huomenta liike

- Jalkaprässi

- Niskan takaa punnerrukset

Ei hätää, lista voi tuntua pitkälle ja nyt voit kuvitella, että mitä minä voin tehdä? Selkävaivaisille on ihan omat harjoittelujutut😊 

❤H