Valkku treenaa :)

HALUATKO SAADA MUUTAMAN KILON POIS KESÄKSI? Ohjelma sopii niin naisille kuin miehillekin👩👦 Jos sinulla ei ole sydän-ja verisuonisairauksia ja olet muutenkin kohtuullisessa kunnossa, niin voit aloittaa ohjelman. VIIKKO 1-3 MA: 30min reipas kävely TI: Vapaa KE: Intervalliharjoitus  TO: Vapaa PE: Vapaa LA: 60min rauhallinen kävely SU: Vapaa VIIKKO 4-6 MA: Ylämäkiharjoitus 1 TI: Vapaa KE: Sauvakävely 30min TO: Vapaa PE: Intervalliharjoitus 2 LA: Vapaa SU: 60min rauhallinen kävely VIIKKO 7-8 MA: Intervalliharjoitus 2 TI: Vapaa KE: Sauvakävely 45min TO: 90min rauhallinen kävely PE: Vapaa LA: Ylämäkiharjoitus 2 SU: 60min rauhallinen kävely Intervalliharjoitus 1: Kävele 15min rauhassa, kävele 1min kovaa ja 1min kevyesti, toista 5 kertaa.                                    Kävele lopuksi 15min rauhassa. Intervalliharjoitus 2: Kävele 15min r...

HARJOITTELUN MONIPUOLISUUS Lihaskuntoa voi tehdä monipuolisesti kaiken näköisillä välineillä ja niitä saa kaupastakin aika halvalla, ei tarvitse välttämättä kuntosalia, mutta jos haluaa käydä kuntosalilla, niin silloin voi tehdä intervallejakin monipuolisesti, sillä laitteita on joka lähtöön. Tarkoitan nyt sitä, ettei intervalleja tarvitse aina juosta, mutta laitteisiinkaan ei kannata aina turvautua, mutta vaihtelu virkistää kroppaa mukavasti ja näin saa myös uusia ärsykkeitä. Listaan alle muutamia esimerkkejä😊👇 AEROBINEN YHDISTELMÄHARJOITUS Kestävyyden ja lihaskunnon yhdistelmäharjoitus. 15min aerobista esim. kuntopyörällä, crossilla, soutuergolla tai matolla tai 5min jokaista 30min kiertoharjoitus, 2-3 kierrosta, 15 toistoa 15min aerobista PERIPHERAL  HEART ACTION  Laitetaan sydän töihin ja kuormitetaan eri kehon osia. Tehdään pattereina, 3-6 liikettä/patteri, 2-4 kierrosta. 10-20 toistoa tai 30-60s liike. Esim. PATTERI 1  Askelky...

PERUSKUNTOKAUSI 2❤ Vihdoin vaihtui ohjelma, mutta kuvitella, nopeaa meni 12 viikkoa😲 Seuraavat 12 viikkoa onkin kovaa vääntöä😅 ja herkistelyn kautta pitäisi jo huhtikuussa olla puolikas, joka on osa herkistelyä🙉 Tämä uusi jakso on sinänsä mielenkiintoinen, sillä siellä on 3+2 kehittävää harjoitusta😦 Eli kolmena päivänä peräkkäin on VK/MK, intervalli ja VK. Tämä on miehillä aika yleistä, mutta naisilla harvemmin on tällaista putkea. Toki loppu viikon harjoitukset ovat mielestäni helppoja, mutta kehittävät siltikin eli loppu viikosta ylämäki-treeni nilkkapainoilla ja seuraavana päivänä pitkis😋 Keskiviikon treenin päätteeksi on core ja pakara. Ja kehonhuoltoa ja ruokaa ja unta ja joka kolmas viikko on palauttava, jossa minulla ei yleensä ole edes juoksutreenejä. Josta pääsenkin itse asiaan😊 LEPO, PALAUTUMINEN JA KOKONAISKUORMITUKSEN HALLINTA Kuntohan kasvaa aktiivisessa levossa, eikö😉 Treenatessa meillä hupenee energiavarastot, lihakset väsyvät, hormonitoiminta kääntyy k...

KESKIVARTALO - Selkärangan tuki ja liikkeet Minulle niin äärettömän mieluisa aihe😉 Juoksijoille tolkuttoman tärkeä ja ihan tavalliselle Maija Meikäläiselle tarpeellinen.  Vatsalihakset toimivat yhteistyössä toistensa ja kaikkien muiden lihaksien kanssa. Jos mietitään kineettistä ketjua, niin m. Rectus abdominis ( suora vatsalihas ) on yhteydessä m. Pectoralis majorin ( iso rintalihas ) alaosaan, mikä tarkoittanee sitä, että rintalihakset ovat toimiva osa vatsalihaksia👍😮 Nyt korvat höröllä!😀👉 Jos treenailet suora vatsalihas painotteisesti, laiminlyöt vatsalihaksiasi suuresti! Niitä tulee treenata sellaisena kokonaisuutena, kuin ne on suunniteltu😊 Otetaan esimerkkinä istumaan nousu, ihan näppärä mukava liike, mutta vatsalihakset ovat vain 20% työssä!   Loistava harjoitusliike koko yläkropalle on ALAS PAINALLUS TALJASSA. Se on pitkälti m. Latissimus dorsia ( leveä selkälihas ) kehittävä liike, mutta voi veljet, että siellä on duunissa repullinen muita...

HIIT-HARJOITTELU High- intensity interval training Perinteiset aerobiset harjoitteet kuluttavat kaloreita ja polttavat rasvaa, mutta HIIT- harjoittelussa elimistö ei kykene löytämään tasapainotilaa, johtuen lyhyistä ja kiivastempoisista harjoitteista, kun taas tasapaksussa aerobisessa-harjoittelussa elimistö saavuttaa eräänlaisen tasapainotilan eli sopeutuu rasitukseen ja näin ollen kuluttaa mahdollisimman vähän energiaa. HIIT-harjoittelussa esim. juokset 30s ja punnerrat 30s ja syke ei todellakaan ole tasapaksuinen, vaan menee ääripäästä toiseen. HIITissä jälkipolttokin on tehokkaampi. Mutta tästähän voidaan olla hyvinkin erimieltä😁 Yksi asia on ainakin varma, laihdut menettämättä lihaksiasi😬 Alla muutama esimerkki👇 PERUSHARJOITUS Tee kolme kierrosta 20s liike, 10s lepo Sarjapalautus 1min SPRINTTI KYYKKY HAARAHYPPY PUNNERRUS TEHOHARJOITUS Tee neljä kierrosta 20s liike, TEE LIIKKEET PUTKEEN Sarjapalautus 1min SPRINTTI KYYKKYHYPPY B...

KESTÄVYYSURHEILU PERUSKESTÄVYYS ( PK ) Teho- ja syketasot, jossa maitohappopitoisuus lihaksissa ja veressä alkavat kohota. Laskennallinen keskiarvo 70-75% maksimista . Itse henkilökohtaisesti käytän aluetta 60-75% . Näin ollen saan kaksi aluetta > PK1 ja PK2, mutta muistetaan, että nämäkin ovat henkilökohtaisia juttuja, jos tämä toimii minulla, ei välttämättä toimi sinulla👀 Muistiinpanoja selatessani, löysin myös sellaisen alueen, kuin 50-70% maksimista, jossa PK1 olisi 50-60% maksimista ja PK2 olisi 60-70% maksimista ja, että viikon PK-harjoittelusta puolet pitäisi olla PK1 ja toinen puoli PK2😊 Itse noudattelen aika lailla tätä kaavaa, mutta sykealueella 60-75%, palauttavalla/huoltavalla viikolla mennään sitten alueella 50% maksimista. Liikaa toistamasta itseäni, mennään peruskestävyyden ydinkohtiin👇 - Hitaiden ja kestävien lihassolujen toiminta tehostuu - Kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistöä - Rasva-aineenvaihdunta tehostuu - Nostaa aerobista kynny...

NOLLASTA VIITEEN KILOMETRIIN😅 Lämmittele AINA ennen harjoitusta 5-10min, kävele, pyörittele käsiä, tee muutamia askelkyykkyjä, lantion kiertoja ja päkiähyppelyä. Harjoituksen päätteeksi verryttele AINA 5-10min kävellen ja lyhykäisin venytyksin (etureidet, takareidet, lonkankoukistajat, pohkeet). 10 VIIKON OHJELMA Joka kolmas viikko on palauttava viikko. VKO 1 Harjoitus 1 : 12min, 1min juoksua, 1min kävelyä, sykealue 60-75% maksimista. Harjoitus 2: 16min, 1min juoksua, 1min kävelyä, sykealue 60-75% maksimista. Harjoitus 3: 20min, 1min juoksua, 1min kävelyä, sykealue 60-75% maksimista. VKO 2 Harjoitus 1: 14min, 1min juoksua, 1min kävelyä, sykealue 60-75% maksimista. Harjoitus 2: 18min, 1min juoksua, 1min kävelyä, sykealue 60-75% maksimista. Harjoitus 3: 21min, 2min juoksua, 1min kävelyä, sykealue 60-75% maksimista. VKO 3 Harjoitus 1: 40min, kävelyä/sauvakävelyä, sykealue 50-60% maksimista. Harjoitus 2: 40min, kävelyä/sauvakävelyä, sykealue 50-60%...

JUOKSIJAN YLEISEMPIÄ VAIVOJA VENÄHDYKSET JA REVÄHDYKSET Ovat lihasten ja jänteiden vaurioita. Lihasrevähtymässä lihassäikeet repeytyvät joko pinnallisesti tai syvemmältä. Lihas jäykistyy ja turpoaa paikallisesti. Toimenpide: Kylmä, koho ja kompressio. 2-3 päivää harjoittelutaukoa. Kipulääke. Urheiluvammoihin erikoistunut lääkäri osaa auttaa mikäli epäilet vamman laajuutta tai kivut ovat kovat. Vamman tulisi parantua 4-6 viikon kuluessa. Aloita harjoittelu lisäämällä kipeän lihaksen liikkuvuutta pikku hiljaa. Esim. reisilihaksen venähdyksessä, seiso kipeän jalan varassa ja koukista sievästi polvea. Varovaisia venytyksiä voi kokeilla ja pikku hiljaa lisätä voimaharjoituksia sekä juoksua tasaisella alustalla. Vältä: Täydellistä lepoa! JUOKSIJAN POLVI Kipu polvilumpion ympärillä, voimistuu mäissä ja kovalla alustalla juostessa. Kyseessä voi olla kireä TFL eli tensor fascia latae ( leveän peitinkalvon jännittäjälihas), joka estää polvea kääntymästä sisään juostessa ja näi...

KESKIVARTALO LIIKKEITÄ Tässä poimintoja omista core-treeneistä. Liikkeet ovat tehokkaita, MUTTA MIKÄLI KÄRSIT SELKÄKIVUISTA TAI KESKIVARTALOSI HALLINTA ON HEIKKO, NIIN ÄLÄ TEE NÄITÄ! Mikäli olet aktiivisesti treenannut keskivartaloasi, niin näistä saa vaikka mukavan treenin aikaiseksi😊Tai poimi jokin liike omiin treeneihisi! Tarvitset käsipainot, jumppapallon ja kepin😲 5 tehokasta liikettä, voit tehdä oman kunnon mukaan 10-20> toistoa, tai 30-120s/liike. Sarjoja 2-5, oman kunnon puitteissa😊 Palautus 20s-1min, oman kunnon puitteissa😊 Jos tavoite lihaskestävyys, niin toistoja saisi mennä ainakin 20, sarjoja vähintään 3. Palautus 30s-1min. Suoritus tempo rauhallinen ja hallittu. Voimakestävyyttä ajatellen, toistot 12, sarjoja 3-4. Palautus 30s-1min. Suoritustempo nopea ja syklinen. Sittenhän me muistetaan lankkuvariaatio- liikeissä tiukka keskivartalo, hyvä lapatuki (lapaluut ei saa törröttää) ja VÄLTÄ selän menemistä notkolle, jolloin keskivartalon tuki on ...

RUOKAVALIO KUNTOILIJALLE, NAINEN   2000-2400 kcal (painoaan tarkkaileville, kyseessä ei ole painonpudotus) ESIMERKKI 1  ( iltatreeni, n.60min, kestävyys ) AAMUPALA klo 7 * 2 viipaletta ruis/kauraleipää 100%, margariinia 2 tl (rasvaa 60%), 2 juustosiivua (rasvaa max 17%),    2 kalkkuna/broileri/nautaleikkelettä, kurkkua * Appelsiini VÄLIPALA  klo 10 * 125g maustamatonta jogurttia * 0,5 dl mysliä * Cashewpähkinöitä kourallinen LOUNAS  klo 12 * Lohipasta yksi annos eli kaksi kourallistasi (lohta, moniviljapastaa, ruokakermaa enintään 15%) * Iso annos salaattia * 2 dl rasvatonta maitoa * 125g maustamatonta jogurttia ja 125g omenasosetta (piltti) keskenään sotkettuna🙊 VÄLIPALA  klo 15.30 * Ruis/kauraleipä 100%, margariinia 1 tl (60%), kinkkuleikkele, salaattia, tomaattia, kurkkua... * 0,5 dl rasvaton raejuusto ja purkki ananasta * 2 nektariinia PÄIVÄLLINEN klo 20 * 6 kpl veriohukaisia, 0,5 dl puolukkasurvosta * 3 perunaa * ...

JUOKSUTEKNIIKKAHARJOITUS JUOKSUKOORDINAATIOLIIKKEET: - Lämmittele hieman 10-20min kevyttä juoksua/kävelyä, lyhyet venytykset ja AVAA lantio   sivulaukalla eli kylki edellä reilua askellusta hypähdellen😀 Ja lantionkierrolla eli edellä menevä   jalka astuu sivulle, takana tuleva kiertää vuorotellen eteen ja taakse. - Tee jokaista liikettä 3 x 30-60m, palauta kävellen. - Lisää tempoa aina loppua kohden. MUISTA LANTIO YLHÄÄLLÄ, HYVÄ RYHTI, JÄMÄKKÄ KESKIVARTALO, PÄKIÖILLÄ PYSYMINEN JA KÄDET RYTMITTÄÄ JALKOJA! 1. POLVENNOSTOJUOKSU     Nosta polvi lantion korkeudelle, rytmitä käsillä hyvin ja pidä nilkat "aktiivisina". 2. PAKARAJUOKSU     Kantapää pakaraa kohti, vartalo pystyssä, vältä etukenoa. 3. VUOROHYPPELY  (skipping)     Polvi nousee jälleen lantion korkeudelle, jalan nopea kosketus maahan ja nopea, pieni välihyppy.     Kädet jälleen suuressa roolissa rytmityksessä. 4. LOIKKA  20m + KIIHDYTYS 20-50m ...