JUOKSIJAN YLEISEMPIÄ VAIVOJA

VENÄHDYKSET JA REVÄHDYKSET

Ovat lihasten ja jänteiden vaurioita. Lihasrevähtymässä lihassäikeet repeytyvät joko pinnallisesti tai syvemmältä. Lihas jäykistyy ja turpoaa paikallisesti.

Toimenpide: Kylmä, koho ja kompressio. 2-3 päivää harjoittelutaukoa. Kipulääke. Urheiluvammoihin erikoistunut lääkäri osaa auttaa mikäli epäilet vamman laajuutta tai kivut ovat kovat. Vamman tulisi parantua 4-6 viikon kuluessa. Aloita harjoittelu lisäämällä kipeän lihaksen liikkuvuutta pikku hiljaa. Esim. reisilihaksen venähdyksessä, seiso kipeän jalan varassa ja koukista sievästi polvea. Varovaisia venytyksiä voi kokeilla ja pikku hiljaa lisätä voimaharjoituksia sekä juoksua tasaisella alustalla.

Vältä: Täydellistä lepoa!

JUOKSIJAN POLVI

Kipu polvilumpion ympärillä, voimistuu mäissä ja kovalla alustalla juostessa. Kyseessä voi olla kireä TFL eli tensor fascia latae ( leveän peitinkalvon jännittäjälihas), joka estää polvea kääntymästä sisään juostessa ja näin ollen kuormittuu. Ja tämä on esimerkiksi yhteydessä pakaraan, mikäli pakara on heikko, siirtyy kuormitus tensor fascialle, jolloin se kiristyy ja nippaa polvessa.

Toimenpide: Vältä polveen kohdistuvaa kuormitusta. Voit kokeilla juosta tasaisella pehmeällä alustalla tai kokeilla vesijuoksua. Mikäli polvilumpio liikkuu sivusuunnassa koukistaessa/ojentaessa, voit kokeilla vahvistaa "velttoja lihaksia" ja venyttää kireitä lihaksia.

Vältä: Korjaa pronaatio tai supinaatio, eli oikeanlaiset kengät/harjoitteet. Juoksutekniikan preppaus. Vähennä harjoittelun ja vauhdin määrää. Tarvittaessa käy urheiluvammoihin erikoistuneen lääkärin vastaanotolla.

PENIKKATAUTI

Säären etuosan kivut. Johtuu yleisesti liian suuresta ja nopeaan kasvaneesta harjoittelun määrästä. Tibialis anterior (etummainen säärilihas) kipu johtuu yleensä siitä, kun kasvava lihas on hapenpuutteessa sitä ympäröivän tupen käydessä liian ahtaaksi, voidaan puhua lihasaitio-oireyhtymästä😀 Vaikka ongelma olisikin etummaisessa säärilihaksessa, kipu yleisesti tuntuu tibiassa eli sääriluussa.

Toimenpide: Vähennä harjoittelun määrää. Syö tulehduskipulääkekuuri (burana). Aloita harjoittelu maltilla, nosta tehoja ja määrää rauhassa. Muista hyvät alkulämmittelyt ja loppuverryttelyt. Juoksutekniikka harjoittelu. Mikäli kipu vain jatkuu parin kuukauden päästäkin, käy lääkärillä, jotta kyseessä ei ole vain rasitusmurtuma!

Vältä: Kovalla juoksemista, äkillistä harjoittelun lisäämistä sekä tarkista kenkäsi. Pronaatio/supinaatio? Korjaa oikeilla kengillä/harjoitteilla.

KANTAPÄÄN RASVATYYNYN VAURIO

Kipu on kantapään takaosassa, kipu pahimmillaan aamulla. Kipu helpottaa lihasten lämmetessä. Kovalla juokseminen ei onnistu lainkaan. Pahimmillaan hyvin suuri rasitus voi johtaa kantaluun rasitusmurtumaan. Jos kyseessä plantaarifaskiitti eli kalvojänteen rappeuma, niin kipu on yleisesti kantapään etupuolella. Toki kyseessä voi olla myös akillesjänteen tulehdus, silloin kipu on yleisesti kantapään yläosissa, mahdollisesti pohkeessa.

Toimenpide: Vähennä kantapäähän kohdistuvaa kuormitusta esim. jalkineilla, jotka vaimentavat iskuja ja joissa kantapää "istuu" hyvin.

Vältä: Kovalla juoksemista, kovia/korko kenkiä. Kantapään rasvatyynyn vauriot voivat kroonistua, joten ota oireet vakavasti, mikäli ne vain jatkuvat. Käy lääkärissä.

KIREÄ PAKARALIHAS🙊

Kipu on syvällä pakarassa ja säteilee reiden takaosaan, mahdollisesti sääreen ja jopa jalkaterään asti.

Toimenpide: Venyttele pakaralihasta. Tarkistuta onko jalkasi eri pituiset > tukipohjallinen. Kyseessä voi olla kireä piriformis eli päärynänmuotoinen lihas, venyttele piriformista. Tarvittaessa käy lääkärillä. Harjoita lantion alueen stabiliteettia ja voimaa.

Vältä: Mäkiharjoittelua. Liiallista harjoittelua.

Tässähän oli nyt murto-osa vaivoista😰 Muita huomioitavia vaivoja voivat olla👇

Pitkän matkan juoksijan polvi

Hyppääjän polvi

Nivuskipu

Jäykkä isovarvas

Vaivasenluu

Erinäiset jännetulehdukset jalkapöydässä > tibialis anterior-jänne/peroneus-jänteet

Luupiikki

Takimmaisen säärilihaksen jännekanavan ahtauma

Eikä unohdeta inhottavaa vaivaa, joka on KYLKIPISTO😌 Jonka tarkkaa syytä ei tiedetä, mutta oletetaan johtuvan palleasta, joka on suuressa roolissa juoksijalla. Hyppivät liikkeet saavat vatsaontelon jänteet vetämään palleaa alaspäin. Toki kylkipistoihin on muitakin syitä, kuten liian raskas ruokailu ennen lenkkiä tai hengität pinnallisesti tai suolistossa on ilmaa tai vatsalihakset ovat heikot jne.

Mukavaa harjoitteluviikkoa kaikille!

💜H