Valkku treenaa :)

KEHONHUOLTO Liikaa vai liian vähän? Liikaa tuskin voi kehoansa huoltaa😀 Liian vähän taas on aika yleinen juoksupiireissäkin. Juoksuhan yleisesti kiristää esim. lonkankoukistajia, venytteletkö niitä päivittäin, ennen juoksua vai juoksun jälkeen? Ja missä määrin olisi sopiva venytellä ja milloin? Itse venyttelen päivittäin😊 Näin vältyn loukkaantumisilta, jumeilta ja lihaskireyksiltä. Koulutukseni alkutaipaleella meillä oli maratonkoulu ja siellä jäi tällainen lausahdus itselleni mieleen: Noin 8km jälkeen hiussuonet vasta aukeavat, joka voi pitää paikkansa iästä, sukupuolesta ja elintavoista riippuen😀 Itse ainakin tarvitsen alkulämpöjä matkasta riippuen vähintään 40min ja raahaan kilpailuihinkin kepistä lähtien...😅 Tähän ihan simppeli 👊 sääntö👇 1. Ennen ns. varsinaista treeniä hyvät alkulämmöt + venyttelyt, jotka ovat lyhyitä 2-5s eli     pumppaavia. 2. Treenin jälkeen hyvät loppuverkat ja venyttelyt, jotka ovat 10-20s pitkiä. 3. Pari tuntia treenistä vo...

NAISTEN VIISI ELINTÄRKEÄÄ KIVENNÄISAINETTA JA VITAMIINIA✋ ( D-vitamiini, B12-vitamiini ja foolihappo, kivennäisaineista rauta ja kalsium) Jatkan hieman ravitsemus aiheesta😄 Tosin naisille suunnatusta😊 Jos vastaat seuraaviin kysymyksiin kyllä, niin sinulla pitäisi täyttyä päiväsaanti😀 Mutta jos vastaat johonkin en, niin lue tarina loppuun😊 * Syötkö ½ kiloa kasviksia ja hedelmiä päivittäin? * Syötkö kaiken värisiä kasviksia ja hedelmiä päivittäin? * Syötkö vähintään 125g täysjyväviljaa päivittäin? * Syötkö kalaa kerran viikossa? * Syötkö vähärasvaista lihaa, kananmunaa tai maitotuotteita päivittäin? * Syötkö jonkin verran terveellistä rasvaa päivän jokaisella pääaterialla? D-vitamiini On rasvaliukoinen vitamiini. Edistää kalsiumin imeytymistä, toimii energiatason ylläpitäjänä sekä immuunipuolustuksessa. Liian alhainen saanti voi oireilla vetämättömyytenä ja flunssan jatkuvilla oireilla. Varsinkin talvisin kärsimme D-vitamiinin puutoksesta.  Saadaan jonkin verran ru...

RAVITSEMUKSEN LYHYT OPPIMÄÄRÄ😅 Lyhyt, jos siitä nyt lyhyttä saa kaikkine osa-alueineen🙈 I Try Energiaravintoaineet: * Hiilihydraatti * Proteiini * Rasvat * Alkoholi Suositukset👇 HIILIHYDRAATTI > tarve painokiloa kohden vuorokaudessa - Aktiiviliikkujan tarve 5-8g/kg - Kestävyysurheilijan tarve  8-10g/kg PROTEIINI - Kestävyysurheilijan tarve 1,2-1,4g/kg RASVAT > 1-2g/kg Ja alkoholia kohtuudella😂No vitsi😉 Suojaravintoaineet: * Vitamiinit * Kivennäisaineet VITAMIINEISTA lyhyesti👇 Yleisesti valmisteiden käytön tulee olla perusteltua, kestävyysurheilussa voisin jopa suositella lisäkäyttöä. - Rasvaliukoisten vitamiinien riittävä saanti, rasvan riittävä saanti tukee vitamiinien saantia! - Foolihapon riittävä saanti LYHYESTI > Vitamiinit toimivat entsyymien apuna, energia-aineenvaihdunnassa, antioksidantteina jne.😛 KIVENNÄIS- JA HIVENAINEET - Raudan riittävä saanti, tiesithän, että juoksu kovalla, kuten asfaltti, niittaa meiltä punaso...

LIHASKESTÄVYYS💪 Kuntopiiri Juoksijalle😊 Tee tasostasi riippuen 2-5 kierrosta. 20-45s liike. Kierrospalautus: 1-4min. 1. KYYKKYHYPPY     Kyykky ja hyppy ylös 2. PÄKIÄHYPPELY     Hypi paikallasi päkiöilläsi 3. BURPEE     Kyykky-etunojaan pudottautuminen-kyykky ja ylös 4. ISTUMAANNOUSUT     Selinmakuulta jalat koukussa/tai suorana käyt istumaan, kädet rinnan päällä ristissä 5. ETUNOJAPUNNERRUS     Tytöillä sallittu helpotettu eli polviltaan 6. VINOT VATSAT     Selinmakuulla jalat ylhäällä, jalkojen kierto sivulle 7. SUPERMIES     Konttausasennossa vastakkaisen käden ja jalan nosto Tee teknisesti puhtaita liikkeitä, älä hösötä kiireellä. Muista uloshengitys työvaiheessa😊 Burpeen voit tehdä hypyllä jos haluat haastetta!! ❤H Burpee

VATSAN PÖMPÖTTÄMIN🙈 MIKSI vatsa pömpöttää? Tähän on kaksi syytä 👇 1. Liiallinen ihon alainen rasva ja osittain myös ihon alla oleva eli sisäelinrasvan määrä 2. Syvien vatsalihasten heikko kunto Näistä ykköskohta on se yleisin vaihtoehto, mihin voin ohjeistaa syömällä oikein ja kulutukseen nähden sopivasti > vältä turhia hiilareita eli sokeria, lisää kasviksia, marjoja ja proteiinia. Proteiinin määrä voi olla ruokavaliossa korkeahko, jottei lihasmassa kärsi kaloreita karsiessa ja proteiini on täyttävää. Muista myös liikkua sekä levätä. Ja vältellä alkoholia. Kohta kaksi, syvien vatsalihasten vahvistaminen. Eikä kärsi unohtaa vinoja vatsalihaksia. Syviä vatsoja voit aktivoida vaikka istumalla töissä tai seistessäsi! Olen jossain vaiheessa puhunut "laihasta läskistä", jollainen itsekin olin ennen😆 Laihalle läskille on yleistä läskinen pallovatsa😖, varsinkin istuessa vatsalihasten jännityksen ja ryhdin kadotessa. Kätevä harjoitus👇 Istuessa tai seistessä, VE...

ONKO TAVOITTEESI 10KM? Tästäpä ohjelma jakoon😁 Sinulle, joka lenkkeilee jo vitosta! 8 VIIKON OHJELMA Tee harjoitukset TIISTAISIN, TORSTAISIN JA LAUANTAISIN! VIIKOT 1-2 Harjoitus 1: - 30min   5min alkulämpöjä, 20min > 4min juoksua, 1min kävely ( sykealue 70-70% ), 5min loppuverkka. Harjoitus 2: - 35min   5min alkulämpöjä, 25min > 4min juoksua, 1min kävelyä ( sykealue 60-70% ), 5min loppuverkka. Harjoitus 3: - 40min   5min alkulämpöjä, 30min > 4min juoksua, 1min kävelyä ( sykealue 60-70% ), 5min loppuverkka. VIIKOT 3-4 Harjoitus 1: - 34min   5min alkulämpöjä, 24min > 5min juoksua, 1min kävely ( sykealue 70-85% ), 5min loppuverkka. Harjoitus 2: - 40min   10min alkulämpöjä, 20min hölkkää ( sykealue 60-70% ), 10min loppuverkka. Harjoitus 3: - 45min   5min alkulämpöjä, 35min > 5min juoksua, 1min kävelyä ( sykealue 60-70% ), 5min loppuverkka. VIIKOT 5-6 Harjoitus 1: - 35min ...

ESIMERKKEJÄ KUNTOA KEHITTÄVISTÄ HARJOITUKSISTA  JA PUOLIMARATONIN OHJELMA 3x 3 VIIKKOA🏃 Kehittävät harjoitukset MARATON - Vauhtileikittely - 15 x 1min kovaa (VK2), 2min palautuksilla hölkäten rennosti KESKIMATKAT - Sarjat: 1 x 3000m kilpailuvauhtia, 1 x 1500m kilpailuvauhdilla, 1 x 800m kilpailuvauhdilla,    sarjan välissä 10min rentoa kävelyä/hölkkää KUNTOILIJA - 2 x 5 x 30s kiihtyvällä vauhdilla, palauttele 2min rennosti hölkkäillen tai kävellen, sarjan välissä    voit palautella 5min ALOITTELIJA - Juokse 20-30s toistoja muutama (5), palautus kävellen, lähde maltilla liikkeelle, aloita    ensimmäinen veto hölkkä vauhdillasi, josta nostat loppu vetoja kohden PUOLIMARATON Aikatavoite 2.00   3 x 3 viikkoa, jo hieman edistyneille VK 1 MA: Lepo TI: 15min PK, 15min VK ja 15min PK KE: Lepoa tai arkiaktiivisuutta TO: PK 60min+lihaskuntoa>core PE: Lepo LA: PK 45min vauhtileikittelyllä...

Suomi 100🙌💥 Minun Suomijuoksuni 55.76km, haave oli satkusta, mutta puoli neljän aikaan laskeskelin, että yli puolen yön menee, mikäli lähden sitä yrittämään. Ilman taukoja olisin ehkä yhteentoista mennessä saanut suoritettua. Tauot pidin ensisijaisen tärkeänä, koska mitenkään en tähän valmistautunut😁 Kevensin keskiviikon treeniä ja perjantain treenin jätin välistä. Omasta mielestä suoritus on keskinkertainen, mutta äärettömän hyvä näin treeniviikon päätteeksi. Treenit ovat muutenkin nousujohteisia ja uuvuttavia, intensiteetii on luokkaa 95% lähes joka treenille. Mutta seliseli...😆 Jonkin verran pakkanen sotki suunnitelmia😔 Olin haaveillut juoksevani ulkona 1x20km ja 2x15km, loput matolla, mutta aamun ensimmäinen lenkki ulkona suoritettuna johti verenvuotoon sieraimista ja ventolinen nauttimiseen😏Ulkona juoksin kuitenkin 22km, loput matolla. Kello 10.21 oli 25km täynnä ja vauhti oli hyvä. Kello 14.28 oli 45km täynnä ja vauhti alkoi hiipua😅Mutta mitään sellaista ei tullut e...

PERUSKUNTOKAUSI Millainen on sinun PK-kausi? Vai juoksetko/liikut silloin, kun huvittaa, käyt salilla joskus ja jouluna😆Vai onko se niin, että lahjattomat joutuvat treenaamaan ( tämänkin olen kuullut )🙊. Ratkaisevia tekijöitä esim.puolimaran ja maran kannalta ovat: * jalkojen kestävyys * energian riittävyys * energiantuottoteho ( hapenottokyky ) Harjoittelun jaksotus: * perusharjoittelukausi ( PK ) * kestävyyden harjoittamisjakso * viimeistely jakso Ohjelmassa pitäisi toistua säännöllisesti: * pitkäkestoinen harjoitus * kilpailuvauhtinen harjoitus * kilpailuvauhtia kovempi harjoitus ( juoksuhelppoutta kehittävä ) * palauttava ja huoltava harjoitus MAKSIMIKESTÄVYYS ( MK ) - kehittää elimistön suorituskykyä, hiilihydraatti aineenvaihdunta, maitohapon sietokyky, rasittava kilpailunomainen harjoitus. - keskimatkoille, pitkille matkoilla * INTERVALLIT 1-8min * YLÄMÄKITOISTOT 30s-2min * INTENSIIVINEN JUOKSU 10-20min * VAUHTILEIKITTELY 2...

KVP- TREENI (keskivartalopakara) 45min PEPPU a) Aasin potkut     4 x10/jalka b) Koiran pissitys  4 x 10/jalka CORE a) Riman ohitus istuen kepillä       3 x 15 b) Lantion nosto kepillä                 4 x 12 c) Vatsarutistus kiertäen kepillä    5 x 10/puoli d) Vatsarutistus                              6 x 12 Tänään jätin peräpuolen helpommalle, sillä lauantaina tarvitsen jalkoja🙊Minulla on Suomi100-juoksu👀Koska viime viikolla oli tosiaan palauttava viikko. Corekin jäi helpommalle, mutta leikittelin sarjoilla ja toistoilla😝Toistot jäi alle 300, mikä normaalisti minulla on 400-500 toistoa. Onneksi on lumitöitä😀Siinä tulee vielä kiertoja, kun lapiolla teen. Ja illalla on yksi ohjaus🙆 Eilen jätin intervallin väliin, juurikin säästäen kroppaa lauantaille. Mutta kävin sauvoja heiluttamassa suolla 60min👊   ...

NILKAN ASENTO Neutraali? Ylipronaatio? Supinaatio? Itse omistan neutraalin 👍 Mutta valmennus työssä hyvin usein kohtaan ylipronaatiota sekä supinaatiota ja aika herkästi niihin haetaan helpostusta kengistä, mikä on ok, mutta onko koskaan tarkistettu mahdollista syytä jalan käyttäytymiseen? Toki syy voi olla rakeenteellinen! Pieni kurkkaus siihen, miten minä valmentajana toimin😊 Supinoivalle jalalle ehdottomasti iskunvaimennus. Pronaatiolle > tarkista lihaskunto keskivartalosta, gluteus maximus?, lättäjalka?, linjaus?, keinuuko lantio kävellessä?, askelkyykky? kippaako lantio > heikko gluteus medius? Supinaatio kuuluu toki oleellisesti kävelyyn tai juoksuun. Se mahdollistaa varvastyöntövaiheen. Pitkittäis ja poikittaiskaaren käyttäytymistä. Nilkkahan meillä käsittää 26 luuta, 30 niveltä, yli 100 nivelsidettä ja 30 lihasta😲 Ja iän myöten tuo maan vetovoima yleensä saa aikaiseksi myös kaaren latistumista🙈 Mutta ks.vaivoja voi hillitä muutenkin, kuin Super hin...

JUOKSUTEKNIIKKAA Tänään tein treenin samalla, kun menin astmahoitajalle, matkaa kertyi 14km. Nolona vedin ventolinea vastaanotolla😜Koska ulkosalla tekemä VK-harjoitus ei vain ota onnistuakseen...vaikkakin tein sen 3x10min pätkissä😔 Mutta lopputulos oli, astma on hallussa🙆 Samalla kiinnitin huomiota askeltiheyteen, joka on polkujuoksun ansiosta parantunut! Aikaisemmin lukema on ollut 165-169 ja tänään sain keskiarvion, joka oli jo 172💃Eli 85 askelta/jalka/min. Ihanne olisi 90 askelta/jalka/min. Lähellä siis keikutaan😊 Tässäpä lyhyt juoksutekniikan oppimäärä: * Lantion tulisi pysyä ylhäällä askeleen päällä, jos lantio ei suoristu askeleen aikana, pakaran ja     takareisien voima jää hyödyntämättä. * Liikkeen tulisi viedä suoraan eteenpäin, ponnistus eteen, ei ylös! * Askeleen tulisi kulkea suoraa linjaa, ei ristissä (tuoreessa lumessa voi hyvin seurata askellusta). * Vältä pomppimista ylös alas, älä kierrä vartaloa liikaa. * Hartiat rentoina. * Käsien tehtävä...