Siirry pääsisältöön
ESIMERKKEJÄ KUNTOA KEHITTÄVISTÄ HARJOITUKSISTA 
JA PUOLIMARATONIN OHJELMA 3x 3 VIIKKOA🏃

Kehittävät harjoitukset

MARATON
- Vauhtileikittely
- 15 x 1min kovaa (VK2), 2min palautuksilla hölkäten rennosti

KESKIMATKAT
- Sarjat: 1 x 3000m kilpailuvauhtia, 1 x 1500m kilpailuvauhdilla, 1 x 800m kilpailuvauhdilla, 
  sarjan välissä 10min rentoa kävelyä/hölkkää

KUNTOILIJA
- 2 x 5 x 30s kiihtyvällä vauhdilla, palauttele 2min rennosti hölkkäillen tai kävellen, sarjan välissä 
  voit palautella 5min

ALOITTELIJA
- Juokse 20-30s toistoja muutama (5), palautus kävellen, lähde maltilla liikkeelle, aloita 
  ensimmäinen veto hölkkä vauhdillasi, josta nostat loppu vetoja kohden

Kuvatulokset haulle terve sydän

PUOLIMARATON

Aikatavoite 2.00   3 x 3 viikkoa, jo hieman edistyneille

VK 1
MA: Lepo
TI: 15min PK, 15min VK ja 15min PK
KE: Lepoa tai arkiaktiivisuutta
TO: PK 60min+lihaskuntoa>core
PE: Lepo
LA: PK 45min vauhtileikittelyllä (muutama 100m veto matkan aikana)
SU: 60-75min PK rauhallinen, matalalla sykkeellä

VK 2
MA: Lepo
TI: 10min PK, 5 x 3min kilpailuvauhtia 2min palautuksilla, lopuksi 10min PK
KE: PK 50min
TO: Lepo
PE: PK 60min+lihaskuntoa>core
LA: Lepo
SU: 75-80min PK, matalalla sykkeellä

VK 3 palauttava viikko!
MA: Lepo
TI: PK 40min
KE: PK 40min
TO: PK 60min
PE: Lepo, hieronta, lihashuolto
LA: 80-100min PK1 esim. sauvakävellen

MUISTA!!Että olet TERVE aloittaessasi ohjelman!
Kuvatulos haulle we love run

❤H

Kommentit

Lähetä kommentti

Tämän blogin suosituimmat tekstit

HARJOITTELUN MONIPUOLISUUS Lihaskuntoa voi tehdä monipuolisesti kaiken näköisillä välineillä ja niitä saa kaupastakin aika halvalla, ei tarvitse välttämättä kuntosalia, mutta jos haluaa käydä kuntosalilla, niin silloin voi tehdä intervallejakin monipuolisesti, sillä laitteita on joka lähtöön. Tarkoitan nyt sitä, ettei intervalleja tarvitse aina juosta, mutta laitteisiinkaan ei kannata aina turvautua, mutta vaihtelu virkistää kroppaa mukavasti ja näin saa myös uusia ärsykkeitä. Listaan alle muutamia esimerkkejä😊👇 AEROBINEN YHDISTELMÄHARJOITUS Kestävyyden ja lihaskunnon yhdistelmäharjoitus. 15min aerobista esim. kuntopyörällä, crossilla, soutuergolla tai matolla tai 5min jokaista 30min kiertoharjoitus, 2-3 kierrosta, 15 toistoa 15min aerobista PERIPHERAL  HEART ACTION  Laitetaan sydän töihin ja kuormitetaan eri kehon osia. Tehdään pattereina, 3-6 liikettä/patteri, 2-4 kierrosta. 10-20 toistoa tai 30-60s liike. Esim. PATTERI 1  Askelky...
Lähetä kommentti
Lue lisää
RUOKAVALIO KUNTOILIJALLE, NAINEN   2000-2400 kcal (painoaan tarkkaileville, kyseessä ei ole painonpudotus) ESIMERKKI 1  ( iltatreeni, n.60min, kestävyys ) AAMUPALA klo 7 * 2 viipaletta ruis/kauraleipää 100%, margariinia 2 tl (rasvaa 60%), 2 juustosiivua (rasvaa max 17%),    2 kalkkuna/broileri/nautaleikkelettä, kurkkua * Appelsiini VÄLIPALA  klo 10 * 125g maustamatonta jogurttia * 0,5 dl mysliä * Cashewpähkinöitä kourallinen LOUNAS  klo 12 * Lohipasta yksi annos eli kaksi kourallistasi (lohta, moniviljapastaa, ruokakermaa enintään 15%) * Iso annos salaattia * 2 dl rasvatonta maitoa * 125g maustamatonta jogurttia ja 125g omenasosetta (piltti) keskenään sotkettuna🙊 VÄLIPALA  klo 15.30 * Ruis/kauraleipä 100%, margariinia 1 tl (60%), kinkkuleikkele, salaattia, tomaattia, kurkkua... * 0,5 dl rasvaton raejuusto ja purkki ananasta * 2 nektariinia PÄIVÄLLINEN klo 20 * 6 kpl veriohukaisia, 0,5 dl puolukkasurvosta * 3 perunaa * ...
Lähetä kommentti
Lue lisää
NOLLASTA VIITEEN KILOMETRIIN😅 Lämmittele AINA ennen harjoitusta 5-10min, kävele, pyörittele käsiä, tee muutamia askelkyykkyjä, lantion kiertoja ja päkiähyppelyä. Harjoituksen päätteeksi verryttele AINA 5-10min kävellen ja lyhykäisin venytyksin (etureidet, takareidet, lonkankoukistajat, pohkeet). 10 VIIKON OHJELMA Joka kolmas viikko on palauttava viikko. VKO 1 Harjoitus 1 : 12min, 1min juoksua, 1min kävelyä, sykealue 60-75% maksimista. Harjoitus 2: 16min, 1min juoksua, 1min kävelyä, sykealue 60-75% maksimista. Harjoitus 3: 20min, 1min juoksua, 1min kävelyä, sykealue 60-75% maksimista. VKO 2 Harjoitus 1: 14min, 1min juoksua, 1min kävelyä, sykealue 60-75% maksimista. Harjoitus 2: 18min, 1min juoksua, 1min kävelyä, sykealue 60-75% maksimista. Harjoitus 3: 21min, 2min juoksua, 1min kävelyä, sykealue 60-75% maksimista. VKO 3 Harjoitus 1: 40min, kävelyä/sauvakävelyä, sykealue 50-60% maksimista. Harjoitus 2: 40min, kävelyä/sauvakävelyä, sykealue 50-60%...
Lähetä kommentti
Lue lisää