Valkku treenaa :)

TOSI PAHA SOKERI VAI ONKO? 😈😇 Sokerit ovat hiilihydraatteja, polttoainetta, mutta perehdytään hieman mikä sokeri on hyvästä ja mikä pahasta vai onko? 😉 Sokereiden molekyylit koostuvat yhdestä tai kahdesta sokeriyksiköstä ( monosakkaridit/disakkaridit ) ja näitä esiintyy paljolti monissa kasvikunnan antimissa. Tavallisimmat monosakkaridit ovat rypälesokeri eli glukoosi ja hedelmäsokeri eli fruktoosi. Sokerista kun puhutaan, tarkoitetaan ruokosokeria eli sakkaroosia, joka on glukoosista ja fruktoosista koostuva disakkaridi ja valmistus tapahtuu teollisesti sokeriruo´osta ja sokerijuurikkaasta. Glukoosi ( rypälesokeri ) menee siis polttoaineeksi kirjaimellisesti eli energian tuotantoon, mutta liiallisesti nautittuna meistä jokainen tietää mihin se päätyy😖 Glukoosia saadaan runsaasti hedelmistä, marjoista ja hunajasta. Glukoosin pitoisuutta veressä säätelee insuliini. Glukoosi on ihmisen elimistössä elintärkeä sokeri! Kaikki ravinnosta saatavat hiilihydraatit muutetaan gluko...

LAIHDUTTAJAN ESIMERKKIRUOKAVALIO + kuntojumppa Näillä ohjeilla saat kesäksi muutaman kilon rasvaa karistettua kehostasi! Ruokailut vähintään 3-4 tunnin välein, vettä 1,5-3 litraa päivässä. Suosi pehmeitä rasvoja, vältä kovia rasvoja. Mikäli sinulla on sydän/verisuonisairaus > kovaa rasvaa enintään 7%, pehmeää rasvaa 15-30%, kolesterolia 200mg ja nämä päiväsaanti suositukset✋ Painonpudotuksessa oleelliset suositukset ravintoaineiden suhteen👇 * HIILIHYDRAATTIA 40-60E%, 2-5g/PAINOKILOA KOHDEN * PROTEIINIA 15-25E%, 60-120g/vrk TAI 1-1,5g/painokiloa kohden * RASVA 25-35E% LAITETAANPA ESIMERKKIÄ ALLE😀 Esimerkki 1 Aamiainen > kaurapuuroa lautasellinen marjoilla, mehukeitolla tai margariinisilmällä 1tl 60% kasvismargariini. Kyytipojaksi vaikka hedelmä🍏🍎🍐🍊 Lounas > Vaaleaa kalaa kasviksilla, kevyt perunasalaatti. Välipala > Kauraleipä, ruisleipä, jyväsämpylä.. 1tl 60% kasvismargariini, leikkele kalkkuna/broileri/nauta, kurkkua, tomaattia, paprikaa, sal...

JALAN KAARIRAKENTEISTA↶↷ Pikaopas kodin ostoon😀Eikä kun kengän ostoon vai miten se nyt meni. Okei, ei näillä tiedoilla kenkää osteta, mutta jalan rakenteen suhteen olemme hivenen viisaampia. Meillä on jalassa kaaria sinne ja tänne, on pitkittäiset kaaret, mediaalinen pitkittäinen kaari on joustava, kun taas lateraalinen pitkittäinen kaari ei juurikaan jousta. Sitten on poikittaiset kaaret, jotka ovat kontaktissa alustaan, eikä näin ollen muodosta kaarirakennetta, mutta siltikin voimme puhua poikittaisen kaaren laskeutumisesta. Lyhyesti tästä, mitä silloin tapahtuu? Luiden distaalipäiden epätasainen kuormittaminen aiheuttaa jonkin osan liiallisen kuormittumisen ja painaa kyseiset luut liian lujasti alustaa vasten. Pehmytkudokset litistyvät ja usein aiheuttaa ikävääkin kipua sekä ihon paksuuntumista kuormitetulle alueelle. Myös yksi ikävä vaiva mikä liittyy näihin poikittaisiin kaariin, on vaivasenluu ( hallux valgus ). Mikä johtunee siitä, että jalan etuosassa tapahtuu sivusuun...

NOPEUSKESTÄVYYDEN RYHMITTELY ⬇ Aika monessa lajissa tarvitaan nopeuskestävyyttä ja monesti suorituksen kesto, toistopalautus, sarjapalautus, määrät jne. ovat lajikohtaisia ja henkilökohtaisia. Mutta ideana olisi kuitenkin säilyttää harjoituksessa kaikki kolme välittömän energianlähteen adenosiinitrifosfaatin ( ATP ) tuottoväylää > fosfokreatiini, aerobinen energiantuotto lihasten glykogeenistä ja anaerobinen ilman happea tapahtuva glykolyysi. Avaan nyt harjoittelumuotojen ryhmittelyä hieman😊 Kestävyys jaetaan neljään osioon > peruskestävyys ( PK ), vauhtikestävyys ( VK ), maksimikestävyys ( MK ) ja nopeuskestävyys ( NK ). Ihan simppeli maalaisjärjellinen ajattelutapa, peruskestävyys= 40 lyöntiä alle maksimin tai PPP eli pystyy puhumaan puuskuttamatta. Vauhtikestävyys= 20-40 lyöntiä alle maksimin, maksimikestävyys= hengästyy selvästi, kestoltaan 5-20min ( 3-10min toistoina ). Kun taas nopeuskestävyyden teho nousee yleisesti yli maksimaalisen hapenottokyvyn ja näin ollen osa en...

NOPEUSKESTÄVYYS KIKKAILUJA🏃 10km > matkoille HARJOITUSTAPOJA - Rytmi-intervalliharjoitukset matalalla intensiteetillä - Tempointervalliharjoitukset matalalla intensiteetillä - Tempointervalliharjoitus korkealla intensiteetillä - Maitohapoton lyhyt tempointervalliharjoitus maksimi intensiteetillä Rytmi-tempointervalliharjoitus: Ideana juosta tavoitteelliseen kilpailurytmiin sopeutuen, vetojen vauhdin tulisi vastata tavoitetuloksen vauhtia. Lyhyet vedot tulisi olla kilpailun tavoitevauhtia huomattavasti nopeampia. Esim. 10km:n harjoitus sisältää 400-3000m vedon tai kolme erilaista rytmiharjoitusta > nopea 300m, keskivauhtinen 1000m ja hidas 3000m. Nousujohteisuus tulee erityyppisten ja kovenevien harjoitusten muodossa myös vetojen järjestelmällisenä kasvuna, esim. 0,2s viikossa sataa metriä kohden. Kannattaa myös huomioida omat heikkoudet ja vahvuudet. Heikkoja osa-alueita kannattaa toistaa harjoittelussa enemmän😊 Rytmiharjoitus: Esim. 20x400m tai 10x1000m t...

URHEILUSUORITUKSEN FYSIOLOGIAA🏃 Juoksutukseen tarvittavat ominaisuudet ja järjestelmät ELIMISTÖ > HAPENKULJETUS ( hengityselimet, veri, sydän/verisuonet, entsyymit>lihaksissa ) > LIHAKSET > HERMOSTO ( keskushermosto, ääreishermosto ) = KESTÄVYYS, VOIMA, NOPEUS, TAITO > URHEILUSUORITUS. Epäsuhde näiden komponenttien välillä ei paranna suoritusta. Kestävyysjuoksijalla liian suuret lihakset käyttävät runsaasti happea heikentäen urheilusuoritusta. Juoksijan kohdalla ominaisuuksien arvioiminen on tärkeä edellytys, mitkä osa-alueet ovat hyvin kehittyneet ja mitkä kaipaavat preppausta. Harjoittelu Määrätietoinen valmentautuminen, päämäärät välitavoitteilla ja rima ylös😀 Ketjun heikoimpia osa-alueita siis vahvistetaan, niiden vahvistuessa harjoitusta muutetaan vastaavasti. Arvioiminen edellyttää riittävää tietoa anatomiasta ja fysiologiasta. Kulutus ja hapen merkitys Elintoimintoja pidetään yllä nauttimalla ravintoa, mikäli ravinto ei riitä, elimistö ...