LAIHDUTTAJAN ESIMERKKIRUOKAVALIO + kuntojumppa
* PROTEIINIA 15-25E%, 60-120g/vrk TAI 1-1,5g/painokiloa kohden
* RASVA 25-35E%
LAITETAANPA ESIMERKKIÄ ALLE😀
Esimerkki 1
Aamiainen > kaurapuuroa lautasellinen marjoilla, mehukeitolla tai margariinisilmällä 1tl 60% kasvismargariini. Kyytipojaksi vaikka hedelmä🍏🍎🍐🍊
Lounas > Vaaleaa kalaa kasviksilla, kevyt perunasalaatti.
Välipala > Kauraleipä, ruisleipä, jyväsämpylä.. 1tl 60% kasvismargariini, leikkele kalkkuna/broileri/nauta, kurkkua, tomaattia, paprikaa, salaatinlehti...Kourallinen cashewpähkinöitä.
Päivällinen > Jauheliha(nauta)pasta juustoraasteella. Pastan laatu saisi olla tummaa/täysjyvää.
Iltapala > Rasvaton jogurtti 1,5dl marjoilla tai mysliä pari lusikallista. Hedelmä jälleen kyytipojaksi. Ja mikäli sokerihammasta kolottaa, niin mehujäätelö tai hedelmäsalaatti kasvisrasvajäätelöllä 1dl😉
Jos olet rehkinyt eli liikkunut eli treenannut esim. kävellen, salilla, jumppaillut jne. Ota banaani tai jogurttijuoma tai joku muu näppärä kiva palkkari treenin jälkeen!
Esimerkki 2
Aamiainen > 2 leipäviipaletta (kaura, ruis, jyvä...) 2tl 60% kasvismargariini ja täytettä leiville ihan pirusti😜 Juustosiivu, leikkele, vihanneksia rutosti. Ja jälleen hedelmää kyytipojaksi.
Lounas > Iso salaatti esim. katkarapu, tonnikala, lohi, broileri. Kasvissosekeittoa 2,5dl.
Välipala > Hedelmäsalaatti ja loraus vaniljakastiketta.
Päivällinen > Kasvisgratiini (sisältäen myös perunaa) ja vaikkapa lihapyörykät. Kyytipojaksi vaikka hapankorppu kevyesti höystettynä leikkeleellä ja 1tl 60% kasvismargariinia.
Iltapala > Rukiinen karjalanpiirakka juustosiivulla, ananas/porkkanaraaste/raejuusto(rasvaton) sotku😁 Tai rahka, mielellään kevyehkö.
Ja jälleen jos olet rehkinyt treenin muodossa, niin joku kiva ja kätevä palkkari treenin jälkeen!
Muista jälleen, että nämä ovat esimerkkejä, SINUN valinnoillasi on suuri merkitys, nälkää ei saa tuntea, meillä kaikilla on kuitenkin mahdollisuus valita terveellinen vaihtoehto! Mikäli läträä kovasti kermalla, niin siihenkin löytyy kevyempää vaihtoehtoa😉Jos tykkää ottaa keksin (mikä sisältää suurimmaksi osaksi kovia rasvoja kylläkin) kahvin kanssa, niin se on ok. Kaupassa on vaihtoehtoja keksienkin suhteen tai leipoo itse terveellisempiä herkkuja (netistä löytyy ohjeita ja minunkin Facebook sivulla on ohjeita: Sinun Valmentajasi . Salaattia, kasviksia, hedelmiä ja marjoja saa nauttia ihan huoleti reilusti, vähintään 500g/pvä.
Laitetaan vielä KUNTOJUMPPA malliksi🙆
Jumppailla saisi mieluusti kolmesti viikossa😊 Tässä on hyvin aerobista ja lihaskuntoa!
Näillä ohjeilla saat kesäksi muutaman kilon rasvaa karistettua kehostasi!
Ruokailut vähintään 3-4 tunnin välein, vettä 1,5-3 litraa päivässä. Suosi pehmeitä rasvoja, vältä kovia rasvoja. Mikäli sinulla on sydän/verisuonisairaus > kovaa rasvaa enintään 7%, pehmeää rasvaa 15-30%, kolesterolia 200mg ja nämä päiväsaanti suositukset✋
Painonpudotuksessa oleelliset suositukset ravintoaineiden suhteen👇
* HIILIHYDRAATTIA 40-60E%, 2-5g/PAINOKILOA KOHDEN* PROTEIINIA 15-25E%, 60-120g/vrk TAI 1-1,5g/painokiloa kohden
* RASVA 25-35E%
LAITETAANPA ESIMERKKIÄ ALLE😀
Esimerkki 1
Aamiainen > kaurapuuroa lautasellinen marjoilla, mehukeitolla tai margariinisilmällä 1tl 60% kasvismargariini. Kyytipojaksi vaikka hedelmä🍏🍎🍐🍊
Lounas > Vaaleaa kalaa kasviksilla, kevyt perunasalaatti.
Välipala > Kauraleipä, ruisleipä, jyväsämpylä.. 1tl 60% kasvismargariini, leikkele kalkkuna/broileri/nauta, kurkkua, tomaattia, paprikaa, salaatinlehti...Kourallinen cashewpähkinöitä.
Päivällinen > Jauheliha(nauta)pasta juustoraasteella. Pastan laatu saisi olla tummaa/täysjyvää.
Iltapala > Rasvaton jogurtti 1,5dl marjoilla tai mysliä pari lusikallista. Hedelmä jälleen kyytipojaksi. Ja mikäli sokerihammasta kolottaa, niin mehujäätelö tai hedelmäsalaatti kasvisrasvajäätelöllä 1dl😉
Jos olet rehkinyt eli liikkunut eli treenannut esim. kävellen, salilla, jumppaillut jne. Ota banaani tai jogurttijuoma tai joku muu näppärä kiva palkkari treenin jälkeen!
Esimerkki 2
Aamiainen > 2 leipäviipaletta (kaura, ruis, jyvä...) 2tl 60% kasvismargariini ja täytettä leiville ihan pirusti😜 Juustosiivu, leikkele, vihanneksia rutosti. Ja jälleen hedelmää kyytipojaksi.
Lounas > Iso salaatti esim. katkarapu, tonnikala, lohi, broileri. Kasvissosekeittoa 2,5dl.
Välipala > Hedelmäsalaatti ja loraus vaniljakastiketta.
Päivällinen > Kasvisgratiini (sisältäen myös perunaa) ja vaikkapa lihapyörykät. Kyytipojaksi vaikka hapankorppu kevyesti höystettynä leikkeleellä ja 1tl 60% kasvismargariinia.
Iltapala > Rukiinen karjalanpiirakka juustosiivulla, ananas/porkkanaraaste/raejuusto(rasvaton) sotku😁 Tai rahka, mielellään kevyehkö.
Ja jälleen jos olet rehkinyt treenin muodossa, niin joku kiva ja kätevä palkkari treenin jälkeen!
Muista jälleen, että nämä ovat esimerkkejä, SINUN valinnoillasi on suuri merkitys, nälkää ei saa tuntea, meillä kaikilla on kuitenkin mahdollisuus valita terveellinen vaihtoehto! Mikäli läträä kovasti kermalla, niin siihenkin löytyy kevyempää vaihtoehtoa😉Jos tykkää ottaa keksin (mikä sisältää suurimmaksi osaksi kovia rasvoja kylläkin) kahvin kanssa, niin se on ok. Kaupassa on vaihtoehtoja keksienkin suhteen tai leipoo itse terveellisempiä herkkuja (netistä löytyy ohjeita ja minunkin Facebook sivulla on ohjeita: Sinun Valmentajasi . Salaattia, kasviksia, hedelmiä ja marjoja saa nauttia ihan huoleti reilusti, vähintään 500g/pvä.
Laitetaan vielä KUNTOJUMPPA malliksi🙆
Jumppailla saisi mieluusti kolmesti viikossa😊 Tässä on hyvin aerobista ja lihaskuntoa!
HAARAHYPPY 30s
HIIHTOHYPPY 30s
PIKAJUOKSUA PAIKALLAAN 30s
JÄNNEHYPYT 30s
Tauko 1min
KYYKKY x 10
PUNNERRUS x 10
VARPAILLE NOUSU x 12
ASKELKYYKKY x 10
LANTIONNOSTOT x 12
KYYKKYHYPPY x 10
Tauko 1min
TOISTA 2-4 KIERROSTA!
Terkuin H💙
Loppuun vielä muutama mukava kuvatus siitä mitä voi tehdä toisin tai mitä ne meidän lempparit sisältää😱
Kommentit
Lähetä kommentti