URHEILUSUORITUKSEN FYSIOLOGIAA🏃

Juoksutukseen tarvittavat ominaisuudet ja järjestelmät

ELIMISTÖ > HAPENKULJETUS ( hengityselimet, veri, sydän/verisuonet, entsyymit>lihaksissa ) > LIHAKSET > HERMOSTO ( keskushermosto, ääreishermosto ) = KESTÄVYYS, VOIMA, NOPEUS, TAITO > URHEILUSUORITUS.

Epäsuhde näiden komponenttien välillä ei paranna suoritusta. Kestävyysjuoksijalla liian suuret lihakset käyttävät runsaasti happea heikentäen urheilusuoritusta. Juoksijan kohdalla ominaisuuksien arvioiminen on tärkeä edellytys, mitkä osa-alueet ovat hyvin kehittyneet ja mitkä kaipaavat preppausta.

Harjoittelu

Määrätietoinen valmentautuminen, päämäärät välitavoitteilla ja rima ylös😀 Ketjun heikoimpia osa-alueita siis vahvistetaan, niiden vahvistuessa harjoitusta muutetaan vastaavasti. Arvioiminen edellyttää riittävää tietoa anatomiasta ja fysiologiasta.

Kulutus ja hapen merkitys

Elintoimintoja pidetään yllä nauttimalla ravintoa, mikäli ravinto ei riitä, elimistö käyttää varastoja. Lihasten ja maksan glykogeenit sekä rasvakudos. Glykogeenin ( kudossokeri ) varastojen määrä on n.400g, mikä riittää 2h tehokkaaseen lihastyöhön. Rasvojen osuus on varastossa paljon suurempi, mutta niiden aineenvaihdunta on todella hidas, ne eivät täytä vaatimuksia kovassa fyysisessä työssä.

Voimakkaassa lihastyössä tarvitaan reilusti energiaa, jota vapautuu ravintoaineiden palaessa. Kun taas palamiseen tarvitaan reilusti happea😊

Väsymys

Mikäli lihassolun sisällä olevat energia-aineenvaihdunnasta huolehtivat entsyymit eivät saa riittävästi happea, aineenvaihdunnassa tapahtuu ikäviä muutoksia > hermosto, veri ja aivot "lamaantuvat", tällöin viestit eivät kulje perille ja liike kirjaimellisesti hidastuu ja tarvitaan suurta ärsykettä, jotta lihasten toiminta jälleen ehtyisi . Lopulta keskushermosto ei reagoi enää suurimmallekaan ärsykkeelle ja toiminta loppuu, tulee kaput😂 Keskushermosto väsyy kirjaimellisesti. Myös sisäeriterauhasilla, kuten aivolisäkkeillä ja munuaisilla on merkittävä osa pitkällisten rasitusten aiheuttamien väsymistilojen synnyssä.

Psyykkinen väsymys

Ei ole sama asia, kuin keskushermoston väsymys. Psyykkinen väsymys on vain murto-osa keskushermoston väsymistä. Psyykkisillä ärsykkeillä, kuten kehotushuudoilla saadaan lihastoimintaa lisättyä väsyneessäkin kehossa😮 Mitä enemmän pystyt stimuloimaan itseäsi psyykkisesti, sitä parempiin suorituksiin pystyt ja ylität itsesi myös "väsyneenä". Toki psyykkinen ärsyke ei korvaa fysiologisia edellytyksiä, vain täydentää. Psyykkinen valmennus on iso osa urheilua ja miksei harrastustakin, muttei se korvaa fyysistä valmennusta kuitenkaan😀 Yleisesti ottaen pitkäkestoisessa juoksussa lihaksien väsyminen, näin ollen hapen puute kiihdyttää keskushermoston väsymistä > mitä voisit tehdä paremmin? = kiinnitä huomio taloudelliseen juoksuun ja hapen kuljetuksen edistämiseen!

Happi rikasta juoksua😀

Ulkoinen hengitys > Keuhkohengitys tapahtuu aktiivisten lihastoimintojen turvin. Vääränlainen hengitys kuluttaa happea turhaan. Vältä pinnallista hengittelyä, käytä siis palleaa.

Keuhkot > Kaasujen vaihto, tapahtuu siis ulkoilman ja veren välillä keuhkoissa keuhkorakkuloiden seinämän läpi. Kun taas keuhkojen suuri veri määrä säätelee nopeasti ja tehokkaasti verenkiertoa. Happi ei voi sitoutua vereen rajattomasti, koska keuhkorakkuloiden pinnalla olevat hiusverisuonet ovat yksi rajoittava tekijä ja juoksijallahan niitä on. 

Veri > Siellä happi sitoutuu hemoglobiinin rautamolekyyleihin ja liukenee vähäisessä määrin myös veren plasmaan. Mikäli elimistössä ei ole riittävästi rautaa, hemoglobiinia ei muodostu riittävästi, eikä veri kykene kuljettamaan riittävästi happea. Harjoittelun johdosta raudan tarve kasvaa, koska lihasten myoglobiinin ja entsyymien määrät myöskin lisääntyvät.

Sydän > Veren hemoglobiiniin sitoutunut happi on saatava nopeasti lihassolujen sisään tehokkaan hapetuksen ylläpitämiseksi. Harjoittelun on toisinaan kohdistuttava voimakkaasti sydämen ja verisuonten parantamiseen, näin sydämen lihaskerros vahvistuu ja sydämen ontelot suurentuvat, tarkoittaen sitä, että veri kulkee päämääräänsä riittävän tehokkaasti. Normaalisti sydän on kooltaan 750 millilitraa ja kestävyysurheilijalla 1000 millilitraa ( voi olla jopa 1500 millilitraa ). "Vahva" sydän siis pumppaa joutuin verta verenkiertoon.

Hyvän harjoitusvaikutuksen saamiseksi sydämen supistumisfrekvenssin täytyy olla vähintään 140 lyöntiä minuutissa, mutta optimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi rasituksen olisi hyvä olla 60-70% maksimista.

Verenkierto > Verenkiertoelimistön toiminnan teho ratkaisee huomattavassa määrin lihasten kyvyn tehdä intensiivistä työtä vähintään muutamia minuutteja tai pidempiäkin aikoja

Ääreisverenkierto > Pumppaavan harjoittelun ( alle aerobisen/aerobisen rajamailla ) tarkoituksena on lisätä toimivien hiussuonten määrää lihaksissa ja keuhkoissa. Levossa ainoastaan osa kapillaareja on avoinna, mutta kun lihas alkaa toimia, avoimet kapillaarit suurenevat tai niitä avautuu yhä enemmän. 

Yhteenveto = 😁 Kestävyyssuorituksen perusedellytyksiä on ensisijaisesti toimivien lihasten hapen saanti, rajoittava tekijä voi olla joko sydämen tai ääreisverenkierron riittämätön teho tai nämä molemmat yhdessä, joten kannattaa kiinnittää huomio siihen, että harjoitat ensisijaisesti niitä ääreisverenkierron osia eli niitä lihaksia, joita juoksemisessa käytetään👍 Tsup😝

- Kaliuionien on todettu aiheuttavan paikallisesti samanlaisia vaikutuksia verisuonistoon kuin harjoituksen.

- Ruumiillisessa harjoituksessa lihasten verivirtaus nousee yli kymmenkertaiseksi.

- Lihastyö edistää luuston verensaantia.

- Riittävä kuormitus estää vanhoilla ihmisillä luiden mineraalikatoa.

- Harjoiteltaessa keskushermoston aineenvaihdunta pysyy lähes muuttumattomana, eikä aivojen verenkierrossa tapahdu suuria muutoksia.

- Ruuansulatuselinten verenkierto vähenee rasituksessa > siksi vatsa menee monesti sekaisin!

- Ikä ja sukupuoli vaikuttavat verenkiertoelimistön mukautumiseen. Aerobinen kapasiteetti alenee selvästi iän myötä. Myös sydämen maksimi sykintänopeus laskee😬

Lähde: Osittain Tohtori Ilkka Vuoren materiaalista

Ihanaa ja rentouttavaa viikonloppua juoksukansa❤ Ja muutkin liikkuvat ihmiset ja liikkumattomatkin, nyt on aika lähteä ulos ja vahvistaa sydäntä sekä verisuonia🙆

H