Siirry pääsisältöön
NOPEUSKESTÄVYYDEN RYHMITTELY⬇

Aika monessa lajissa tarvitaan nopeuskestävyyttä ja monesti suorituksen kesto, toistopalautus, sarjapalautus, määrät jne. ovat lajikohtaisia ja henkilökohtaisia. Mutta ideana olisi kuitenkin säilyttää harjoituksessa kaikki kolme välittömän energianlähteen adenosiinitrifosfaatin ( ATP ) tuottoväylää > fosfokreatiini, aerobinen energiantuotto lihasten glykogeenistä ja anaerobinen ilman happea tapahtuva glykolyysi. Avaan nyt harjoittelumuotojen ryhmittelyä hieman😊
Kestävyys jaetaan neljään osioon > peruskestävyys ( PK ), vauhtikestävyys ( VK ), maksimikestävyys ( MK ) ja nopeuskestävyys ( NK ). Ihan simppeli maalaisjärjellinen ajattelutapa, peruskestävyys= 40 lyöntiä alle maksimin tai PPP eli pystyy puhumaan puuskuttamatta. Vauhtikestävyys= 20-40 lyöntiä alle maksimin, maksimikestävyys= hengästyy selvästi, kestoltaan 5-20min ( 3-10min toistoina ). Kun taas nopeuskestävyyden teho nousee yleisesti yli maksimaalisen hapenottokyvyn ja näin ollen osa energiasta joudutaan tuottamaan ilman happea > maitohapollinen, happamuus elimistössä > lihaksisto ja hermosto väsyy. Tärkeä harjoittelumuoto pikajuoksussa ja lyhyen matkan uinneissa. Lasten harjoittelussa ei niinkään "tarpeellinen", koska lapsen elimistö ei pysty tuottamaan energiaa anaerobisesti niin hyvin kuin aikuisen elimistö. Lasten osalta keskittyminen muodostuu peruskestävyyteen ja nopeuden kehittämiseen.

Määräintervallit: Kesto 15-180s, toistopalautus 30s-3min, sarjapalautus 3-6min, tehoalue 50-75% (vetomatkan maksimista), harjoitus 5-30kpl, laktaatti 4-9mmol/l. Idea: Aerobinen, taloudellinen, laktaatti poistuu.

Tehointervallit: Kesto 15-120s, toistopalautus 2-5min, sarjapalautus 4-10min, tehoalue 75-85% (vetomatkan maksimista), harjoitus 5-20kpl, laktaatti 7-12mmol/l. Idea: Anaerobinen, taloudellinen, maks.VO2, laktaatti poistuu.

Maksimaalinen nopeuskestävyys: Kesto 10-30s, toistopalautus 6>, ei sarjoja, tehoalue 95-100% (vetomatkan maksimista), harjoitus 2-6kpl, laktaatti 20-27mmol/l. Idea: Anaerobinen teho, maks.VO2, lihasjärjestelmän suorituskapasiteetti väsyneenä.

Olemassa on vielä submaksimaalista nopeutta/nopeuskestävyyttä, joissa suorituksen kesto on 6-10s/10-90s, toistopalautus 6-10min/8-20min, tehot 85-95% vetomatkan maksimista. Määrät 3-20kpl. Submaksimaalisessa nopeudessa ideana on fosfokreatiinin käyttö, laktaatti 7-10mmol/l, kun taas submaksimaalisessa nopeuskestävyydessä laktaatti on 12-20mmol/l ja ideana esim. puskurointikyky.

😀 Normaalisti pelkkä harrastelija selviää peruskestävyydellä ja silloin tällöin voi hurvitella vauhtikestävyydellä, toki jos meinaa kehittyä ajallisesti jne. niin silloin astuu esiin myös NK ja MK. 

💜H



Kommentit

Lähetä kommentti

Tämän blogin suosituimmat tekstit

HARJOITTELUN MONIPUOLISUUS Lihaskuntoa voi tehdä monipuolisesti kaiken näköisillä välineillä ja niitä saa kaupastakin aika halvalla, ei tarvitse välttämättä kuntosalia, mutta jos haluaa käydä kuntosalilla, niin silloin voi tehdä intervallejakin monipuolisesti, sillä laitteita on joka lähtöön. Tarkoitan nyt sitä, ettei intervalleja tarvitse aina juosta, mutta laitteisiinkaan ei kannata aina turvautua, mutta vaihtelu virkistää kroppaa mukavasti ja näin saa myös uusia ärsykkeitä. Listaan alle muutamia esimerkkejä😊👇 AEROBINEN YHDISTELMÄHARJOITUS Kestävyyden ja lihaskunnon yhdistelmäharjoitus. 15min aerobista esim. kuntopyörällä, crossilla, soutuergolla tai matolla tai 5min jokaista 30min kiertoharjoitus, 2-3 kierrosta, 15 toistoa 15min aerobista PERIPHERAL  HEART ACTION  Laitetaan sydän töihin ja kuormitetaan eri kehon osia. Tehdään pattereina, 3-6 liikettä/patteri, 2-4 kierrosta. 10-20 toistoa tai 30-60s liike. Esim. PATTERI 1  Askelky...
Lähetä kommentti
Lue lisää
RUOKAVALIO KUNTOILIJALLE, NAINEN   2000-2400 kcal (painoaan tarkkaileville, kyseessä ei ole painonpudotus) ESIMERKKI 1  ( iltatreeni, n.60min, kestävyys ) AAMUPALA klo 7 * 2 viipaletta ruis/kauraleipää 100%, margariinia 2 tl (rasvaa 60%), 2 juustosiivua (rasvaa max 17%),    2 kalkkuna/broileri/nautaleikkelettä, kurkkua * Appelsiini VÄLIPALA  klo 10 * 125g maustamatonta jogurttia * 0,5 dl mysliä * Cashewpähkinöitä kourallinen LOUNAS  klo 12 * Lohipasta yksi annos eli kaksi kourallistasi (lohta, moniviljapastaa, ruokakermaa enintään 15%) * Iso annos salaattia * 2 dl rasvatonta maitoa * 125g maustamatonta jogurttia ja 125g omenasosetta (piltti) keskenään sotkettuna🙊 VÄLIPALA  klo 15.30 * Ruis/kauraleipä 100%, margariinia 1 tl (60%), kinkkuleikkele, salaattia, tomaattia, kurkkua... * 0,5 dl rasvaton raejuusto ja purkki ananasta * 2 nektariinia PÄIVÄLLINEN klo 20 * 6 kpl veriohukaisia, 0,5 dl puolukkasurvosta * 3 perunaa * ...
Lähetä kommentti
Lue lisää
NOLLASTA VIITEEN KILOMETRIIN😅 Lämmittele AINA ennen harjoitusta 5-10min, kävele, pyörittele käsiä, tee muutamia askelkyykkyjä, lantion kiertoja ja päkiähyppelyä. Harjoituksen päätteeksi verryttele AINA 5-10min kävellen ja lyhykäisin venytyksin (etureidet, takareidet, lonkankoukistajat, pohkeet). 10 VIIKON OHJELMA Joka kolmas viikko on palauttava viikko. VKO 1 Harjoitus 1 : 12min, 1min juoksua, 1min kävelyä, sykealue 60-75% maksimista. Harjoitus 2: 16min, 1min juoksua, 1min kävelyä, sykealue 60-75% maksimista. Harjoitus 3: 20min, 1min juoksua, 1min kävelyä, sykealue 60-75% maksimista. VKO 2 Harjoitus 1: 14min, 1min juoksua, 1min kävelyä, sykealue 60-75% maksimista. Harjoitus 2: 18min, 1min juoksua, 1min kävelyä, sykealue 60-75% maksimista. Harjoitus 3: 21min, 2min juoksua, 1min kävelyä, sykealue 60-75% maksimista. VKO 3 Harjoitus 1: 40min, kävelyä/sauvakävelyä, sykealue 50-60% maksimista. Harjoitus 2: 40min, kävelyä/sauvakävelyä, sykealue 50-60%...
Lähetä kommentti
Lue lisää