NOPEUSKESTÄVYYS KIKKAILUJA🏃
Rytmi-tempointervalliharjoitus: Ideana juosta tavoitteelliseen kilpailurytmiin sopeutuen, vetojen vauhdin tulisi vastata tavoitetuloksen vauhtia. Lyhyet vedot tulisi olla kilpailun tavoitevauhtia huomattavasti nopeampia. Esim. 10km:n harjoitus sisältää 400-3000m vedon tai kolme erilaista rytmiharjoitusta > nopea 300m, keskivauhtinen 1000m ja hidas 3000m. Nousujohteisuus tulee erityyppisten ja kovenevien harjoitusten muodossa myös vetojen järjestelmällisenä kasvuna, esim. 0,2s viikossa sataa metriä kohden. Kannattaa myös huomioida omat heikkoudet ja vahvuudet. Heikkoja osa-alueita kannattaa toistaa harjoittelussa enemmän😊
Rytmiharjoitus: Esim. 20x400m tai 10x1000m tai 5x2000m. Palautus vetojen välissä on henkilökohtainen, sen on oltava sen pituinen, että se on fysiologisesti tarkoituksen mukainen. Tekniikka ja "helppous" tulee säilyä harjoituksessa. Voit tehdä harjoituksen nurmikolla tai vaikkapa polulla👌
Tempointervalli korkealla intensiteetillä: Ideana korkea maitohappopitoisuus, taistelu väsymystä vastaan😴 Voi toimia myös valmistautumisharjoituksena. Esim. 3x3x300m tai 10x300m tai 60x50m (😅). Tai voit tehdä tempointervalliharjoituksen vauhtileikittelynä maastossa ja mennä fiiliksen pohjalta vauhdikkaasti tai leikittelevästi😉
Maitohapoton nopeuskestävyys: Voidaan kuvitella vain lyhyiden matkojen juoksijoille, mutta kehittää myös kestävyysjuoksijan nopeusominaisuuksia! Ideana kehittää maitohapon sietokykyä harjoituksella jossa sitä ei ehdi muodostua haitallisesti. Teho on korkea > lähes maksimi, mutta suoritus matka on vastaavasti lyhyt sekä anaerobinen ilman sitä maitohappoa😀 Esim. 4x5x60m maksimilla tai 4x4x30m paikaltaan (pystylähtöjä) tai 4x3x30m kiihdyttäen. (Lähde: Edesmennyt Italialainen juoksuvalmentaja Carlo Vittori).
Muiks❤H
10km > matkoille
HARJOITUSTAPOJA
- Rytmi-intervalliharjoitukset matalalla intensiteetillä
- Tempointervalliharjoitukset matalalla intensiteetillä
- Tempointervalliharjoitus korkealla intensiteetillä
- Maitohapoton lyhyt tempointervalliharjoitus maksimi intensiteetillä
Rytmi-tempointervalliharjoitus: Ideana juosta tavoitteelliseen kilpailurytmiin sopeutuen, vetojen vauhdin tulisi vastata tavoitetuloksen vauhtia. Lyhyet vedot tulisi olla kilpailun tavoitevauhtia huomattavasti nopeampia. Esim. 10km:n harjoitus sisältää 400-3000m vedon tai kolme erilaista rytmiharjoitusta > nopea 300m, keskivauhtinen 1000m ja hidas 3000m. Nousujohteisuus tulee erityyppisten ja kovenevien harjoitusten muodossa myös vetojen järjestelmällisenä kasvuna, esim. 0,2s viikossa sataa metriä kohden. Kannattaa myös huomioida omat heikkoudet ja vahvuudet. Heikkoja osa-alueita kannattaa toistaa harjoittelussa enemmän😊
Rytmiharjoitus: Esim. 20x400m tai 10x1000m tai 5x2000m. Palautus vetojen välissä on henkilökohtainen, sen on oltava sen pituinen, että se on fysiologisesti tarkoituksen mukainen. Tekniikka ja "helppous" tulee säilyä harjoituksessa. Voit tehdä harjoituksen nurmikolla tai vaikkapa polulla👌
Tempointervalli korkealla intensiteetillä: Ideana korkea maitohappopitoisuus, taistelu väsymystä vastaan😴 Voi toimia myös valmistautumisharjoituksena. Esim. 3x3x300m tai 10x300m tai 60x50m (😅). Tai voit tehdä tempointervalliharjoituksen vauhtileikittelynä maastossa ja mennä fiiliksen pohjalta vauhdikkaasti tai leikittelevästi😉
Maitohapoton nopeuskestävyys: Voidaan kuvitella vain lyhyiden matkojen juoksijoille, mutta kehittää myös kestävyysjuoksijan nopeusominaisuuksia! Ideana kehittää maitohapon sietokykyä harjoituksella jossa sitä ei ehdi muodostua haitallisesti. Teho on korkea > lähes maksimi, mutta suoritus matka on vastaavasti lyhyt sekä anaerobinen ilman sitä maitohappoa😀 Esim. 4x5x60m maksimilla tai 4x4x30m paikaltaan (pystylähtöjä) tai 4x3x30m kiihdyttäen. (Lähde: Edesmennyt Italialainen juoksuvalmentaja Carlo Vittori).
| 🙊 |
Kommentit
Lähetä kommentti