Siirry pääsisältöön
PERUSKUNTOKAUSI

Millainen on sinun PK-kausi? Vai juoksetko/liikut silloin, kun huvittaa, käyt salilla joskus ja jouluna😆Vai onko se niin, että lahjattomat joutuvat treenaamaan ( tämänkin olen kuullut )🙊.

Ratkaisevia tekijöitä esim.puolimaran ja maran kannalta ovat:
* jalkojen kestävyys
* energian riittävyys
* energiantuottoteho ( hapenottokyky )

Harjoittelun jaksotus:
* perusharjoittelukausi ( PK )
* kestävyyden harjoittamisjakso
* viimeistely jakso

Ohjelmassa pitäisi toistua säännöllisesti:
* pitkäkestoinen harjoitus
* kilpailuvauhtinen harjoitus
* kilpailuvauhtia kovempi harjoitus ( juoksuhelppoutta kehittävä )
* palauttava ja huoltava harjoitus

MAKSIMIKESTÄVYYS ( MK )
- kehittää elimistön suorituskykyä, hiilihydraatti aineenvaihdunta, maitohapon sietokyky, rasittava kilpailunomainen harjoitus.
- keskimatkoille, pitkille matkoilla

* INTERVALLIT 1-8min
* YLÄMÄKITOISTOT 30s-2min
* INTENSIIVINEN JUOKSU 10-20min
* VAUHTILEIKITTELY 20-40min
* KILPAILUT RADALLA, MAANTIELLÄ TAI MAASTOSSA

- Vauhti on lähellä 10km:n kilpailuvauhtia, syke 80/85-100% maksimista
- 1-2 kertaa viikossa kilpailuun valmistavalla kaudella
- Tavoitteellisesti harjoitteleva kuntojuoksija voi tehdä silloin tällöin😊

Sittenhän meillä on tietenkin loput alueet eli peruskestävyys, vauhtikestävyys ja sitten tämä maksimi, josta kirjoitin esimerkin😀

🙋H

Kommentit

Lähetä kommentti

Tämän blogin suosituimmat tekstit

HARJOITTELUN MONIPUOLISUUS Lihaskuntoa voi tehdä monipuolisesti kaiken näköisillä välineillä ja niitä saa kaupastakin aika halvalla, ei tarvitse välttämättä kuntosalia, mutta jos haluaa käydä kuntosalilla, niin silloin voi tehdä intervallejakin monipuolisesti, sillä laitteita on joka lähtöön. Tarkoitan nyt sitä, ettei intervalleja tarvitse aina juosta, mutta laitteisiinkaan ei kannata aina turvautua, mutta vaihtelu virkistää kroppaa mukavasti ja näin saa myös uusia ärsykkeitä. Listaan alle muutamia esimerkkejä😊👇 AEROBINEN YHDISTELMÄHARJOITUS Kestävyyden ja lihaskunnon yhdistelmäharjoitus. 15min aerobista esim. kuntopyörällä, crossilla, soutuergolla tai matolla tai 5min jokaista 30min kiertoharjoitus, 2-3 kierrosta, 15 toistoa 15min aerobista PERIPHERAL  HEART ACTION  Laitetaan sydän töihin ja kuormitetaan eri kehon osia. Tehdään pattereina, 3-6 liikettä/patteri, 2-4 kierrosta. 10-20 toistoa tai 30-60s liike. Esim. PATTERI 1  Askelky...
Lähetä kommentti
Lue lisää
RUOKAVALIO KUNTOILIJALLE, NAINEN   2000-2400 kcal (painoaan tarkkaileville, kyseessä ei ole painonpudotus) ESIMERKKI 1  ( iltatreeni, n.60min, kestävyys ) AAMUPALA klo 7 * 2 viipaletta ruis/kauraleipää 100%, margariinia 2 tl (rasvaa 60%), 2 juustosiivua (rasvaa max 17%),    2 kalkkuna/broileri/nautaleikkelettä, kurkkua * Appelsiini VÄLIPALA  klo 10 * 125g maustamatonta jogurttia * 0,5 dl mysliä * Cashewpähkinöitä kourallinen LOUNAS  klo 12 * Lohipasta yksi annos eli kaksi kourallistasi (lohta, moniviljapastaa, ruokakermaa enintään 15%) * Iso annos salaattia * 2 dl rasvatonta maitoa * 125g maustamatonta jogurttia ja 125g omenasosetta (piltti) keskenään sotkettuna🙊 VÄLIPALA  klo 15.30 * Ruis/kauraleipä 100%, margariinia 1 tl (60%), kinkkuleikkele, salaattia, tomaattia, kurkkua... * 0,5 dl rasvaton raejuusto ja purkki ananasta * 2 nektariinia PÄIVÄLLINEN klo 20 * 6 kpl veriohukaisia, 0,5 dl puolukkasurvosta * 3 perunaa * ...
Lähetä kommentti
Lue lisää
NOLLASTA VIITEEN KILOMETRIIN😅 Lämmittele AINA ennen harjoitusta 5-10min, kävele, pyörittele käsiä, tee muutamia askelkyykkyjä, lantion kiertoja ja päkiähyppelyä. Harjoituksen päätteeksi verryttele AINA 5-10min kävellen ja lyhykäisin venytyksin (etureidet, takareidet, lonkankoukistajat, pohkeet). 10 VIIKON OHJELMA Joka kolmas viikko on palauttava viikko. VKO 1 Harjoitus 1 : 12min, 1min juoksua, 1min kävelyä, sykealue 60-75% maksimista. Harjoitus 2: 16min, 1min juoksua, 1min kävelyä, sykealue 60-75% maksimista. Harjoitus 3: 20min, 1min juoksua, 1min kävelyä, sykealue 60-75% maksimista. VKO 2 Harjoitus 1: 14min, 1min juoksua, 1min kävelyä, sykealue 60-75% maksimista. Harjoitus 2: 18min, 1min juoksua, 1min kävelyä, sykealue 60-75% maksimista. Harjoitus 3: 21min, 2min juoksua, 1min kävelyä, sykealue 60-75% maksimista. VKO 3 Harjoitus 1: 40min, kävelyä/sauvakävelyä, sykealue 50-60% maksimista. Harjoitus 2: 40min, kävelyä/sauvakävelyä, sykealue 50-60%...
Lähetä kommentti
Lue lisää