Siirry pääsisältöön
HALUATKO SAADA MUUTAMAN KILON POIS KESÄKSI?

Ohjelma sopii niin naisille kuin miehillekin👩👦
Jos sinulla ei ole sydän-ja verisuonisairauksia ja olet muutenkin kohtuullisessa kunnossa, niin voit aloittaa ohjelman.


VIIKKO 1-3
MA: 30min reipas kävely
TI: Vapaa
KE: Intervalliharjoitus 
TO: Vapaa
PE: Vapaa
LA: 60min rauhallinen kävely
SU: Vapaa

VIIKKO 4-6
MA: Ylämäkiharjoitus 1
TI: Vapaa
KE: Sauvakävely 30min
TO: Vapaa
PE: Intervalliharjoitus 2
LA: Vapaa
SU: 60min rauhallinen kävely

VIIKKO 7-8
MA: Intervalliharjoitus 2
TI: Vapaa
KE: Sauvakävely 45min
TO: 90min rauhallinen kävely
PE: Vapaa
LA: Ylämäkiharjoitus 2
SU: 60min rauhallinen kävely

Intervalliharjoitus 1: Kävele 15min rauhassa, kävele 1min kovaa ja 1min kevyesti, toista 5 kertaa. 
                                  Kävele lopuksi 15min rauhassa.

Intervalliharjoitus 2: Kävele 15min rauhassa, kävele 2min kovaa ja 2min rauhassa, toista 5 kertaa.
                                  Kävele lopuksi 15min rauhassa.

Ylämäkiharjoitus 1: Kävele 15min rauhassa, kävele ylämäkeen rivakasti 30s ja palauta alaspäin 
                                 rauhassa, toista 10 kertaa. Kävele lopuksi 15min rauhassa.

Ylämäkiharjoitus 2: (Sauvoilla) Kävele 15min rauhassa, kävele ylämäkeen 45s rivakasti ja palauta 
                                 alaspäin rauhassa, toista 10 kertaa. Kävele lopuksi 15min rauhassa.

MUISTA myös venyttely ja harjoittelua tukeva ravitsemus😊


Kuvatulos haulle venyttely

Kuvatulos haulle ravitsemus

Mukavaa viikkoa ❤ H


Kommentit

Lähetä kommentti

Tämän blogin suosituimmat tekstit

HARJOITTELUN MONIPUOLISUUS Lihaskuntoa voi tehdä monipuolisesti kaiken näköisillä välineillä ja niitä saa kaupastakin aika halvalla, ei tarvitse välttämättä kuntosalia, mutta jos haluaa käydä kuntosalilla, niin silloin voi tehdä intervallejakin monipuolisesti, sillä laitteita on joka lähtöön. Tarkoitan nyt sitä, ettei intervalleja tarvitse aina juosta, mutta laitteisiinkaan ei kannata aina turvautua, mutta vaihtelu virkistää kroppaa mukavasti ja näin saa myös uusia ärsykkeitä. Listaan alle muutamia esimerkkejä😊👇 AEROBINEN YHDISTELMÄHARJOITUS Kestävyyden ja lihaskunnon yhdistelmäharjoitus. 15min aerobista esim. kuntopyörällä, crossilla, soutuergolla tai matolla tai 5min jokaista 30min kiertoharjoitus, 2-3 kierrosta, 15 toistoa 15min aerobista PERIPHERAL  HEART ACTION  Laitetaan sydän töihin ja kuormitetaan eri kehon osia. Tehdään pattereina, 3-6 liikettä/patteri, 2-4 kierrosta. 10-20 toistoa tai 30-60s liike. Esim. PATTERI 1  Askelky...
Lähetä kommentti
Lue lisää
RUOKAVALIO KUNTOILIJALLE, NAINEN   2000-2400 kcal (painoaan tarkkaileville, kyseessä ei ole painonpudotus) ESIMERKKI 1  ( iltatreeni, n.60min, kestävyys ) AAMUPALA klo 7 * 2 viipaletta ruis/kauraleipää 100%, margariinia 2 tl (rasvaa 60%), 2 juustosiivua (rasvaa max 17%),    2 kalkkuna/broileri/nautaleikkelettä, kurkkua * Appelsiini VÄLIPALA  klo 10 * 125g maustamatonta jogurttia * 0,5 dl mysliä * Cashewpähkinöitä kourallinen LOUNAS  klo 12 * Lohipasta yksi annos eli kaksi kourallistasi (lohta, moniviljapastaa, ruokakermaa enintään 15%) * Iso annos salaattia * 2 dl rasvatonta maitoa * 125g maustamatonta jogurttia ja 125g omenasosetta (piltti) keskenään sotkettuna🙊 VÄLIPALA  klo 15.30 * Ruis/kauraleipä 100%, margariinia 1 tl (60%), kinkkuleikkele, salaattia, tomaattia, kurkkua... * 0,5 dl rasvaton raejuusto ja purkki ananasta * 2 nektariinia PÄIVÄLLINEN klo 20 * 6 kpl veriohukaisia, 0,5 dl puolukkasurvosta * 3 perunaa * ...
Lähetä kommentti
Lue lisää
NOLLASTA VIITEEN KILOMETRIIN😅 Lämmittele AINA ennen harjoitusta 5-10min, kävele, pyörittele käsiä, tee muutamia askelkyykkyjä, lantion kiertoja ja päkiähyppelyä. Harjoituksen päätteeksi verryttele AINA 5-10min kävellen ja lyhykäisin venytyksin (etureidet, takareidet, lonkankoukistajat, pohkeet). 10 VIIKON OHJELMA Joka kolmas viikko on palauttava viikko. VKO 1 Harjoitus 1 : 12min, 1min juoksua, 1min kävelyä, sykealue 60-75% maksimista. Harjoitus 2: 16min, 1min juoksua, 1min kävelyä, sykealue 60-75% maksimista. Harjoitus 3: 20min, 1min juoksua, 1min kävelyä, sykealue 60-75% maksimista. VKO 2 Harjoitus 1: 14min, 1min juoksua, 1min kävelyä, sykealue 60-75% maksimista. Harjoitus 2: 18min, 1min juoksua, 1min kävelyä, sykealue 60-75% maksimista. Harjoitus 3: 21min, 2min juoksua, 1min kävelyä, sykealue 60-75% maksimista. VKO 3 Harjoitus 1: 40min, kävelyä/sauvakävelyä, sykealue 50-60% maksimista. Harjoitus 2: 40min, kävelyä/sauvakävelyä, sykealue 50-60%...
Lähetä kommentti
Lue lisää