PERUSKUNTOKAUSI 2❤

Vihdoin vaihtui ohjelma, mutta kuvitella, nopeaa meni 12 viikkoa😲 Seuraavat 12 viikkoa onkin kovaa vääntöä😅 ja herkistelyn kautta pitäisi jo huhtikuussa olla puolikas, joka on osa herkistelyä🙉

Tämä uusi jakso on sinänsä mielenkiintoinen, sillä siellä on 3+2 kehittävää harjoitusta😦 Eli kolmena päivänä peräkkäin on VK/MK, intervalli ja VK. Tämä on miehillä aika yleistä, mutta naisilla harvemmin on tällaista putkea. Toki loppu viikon harjoitukset ovat mielestäni helppoja, mutta kehittävät siltikin eli loppu viikosta ylämäki-treeni nilkkapainoilla ja seuraavana päivänä pitkis😋 Keskiviikon treenin päätteeksi on core ja pakara. Ja kehonhuoltoa ja ruokaa ja unta ja joka kolmas viikko on palauttava, jossa minulla ei yleensä ole edes juoksutreenejä. Josta pääsenkin itse asiaan😊

LEPO, PALAUTUMINEN JA KOKONAISKUORMITUKSEN HALLINTA

Kuntohan kasvaa aktiivisessa levossa, eikö😉 Treenatessa meillä hupenee energiavarastot, lihakset väsyvät, hormonitoiminta kääntyy kataboliseksi ( omia kudoksia hajottavaksi ), hermosto väsyy ja stressihormonit nousevat, kuten myös tulehduksien välittäjäaineet.
Eli suomeksi olemme huonossa kunnossa harjoituksen jälkeen, vaikka kuin nyt olen lukenut ilmiöstä, et minun kello nyt kyllä valehtelee ja kyllä minä oman kroppani tunnen, mutta eihän se todellisuudessa vain ole niin😕 Kroppa tarvitsee lepoa! Näistähän on seurauksia sitten flunssat, pitkittyneet tulehdustilat, pienet ja suuret vaivat, väsy, aliravitsemus, ylikuormitus jne.
Puhutaan superkompensaatiosta, ilman tätä kummajaista et voi kehittyä! Ja siihen tarvitaan nimenomaan lepoa, ravintoa ja palautumista. Hormonitoiminta on saatava anaboliseksi eli rakentavaksi.

Muutama sananen hermostosta😊 Hermosto vaatii 72h lepoa ja ravintoa, jotta on valmis ottamaan uuden treenin vastaan! Ja muistetaan, että jokaisella harjoituksella on vaikutus myös hermostoon. Ja muistetaan, että kun niitä pitkiksiä tehdään matalalla teholla, niin siltikin se kuormittaa hermostoa.
Mutta tässä niksi miten palautat hermostoa👇

Lyhyillä, alle 60min ( 30-45min ) kestävillä matalatehoisilla harjoitteilla ja kun puhun matalatehoisesta, niin tarkoitan alle aerobisen.
Tällainen matalatehoinen liikunta palauttaa hermoston välittäjäaineiden määrää. Tällaisen voit tehdä heti treenin jälkeen tai heti seuraavana päivänä.

Energiavarastot

Elikkä harjoittelussa käytämme hiilareita, protskuja ja rasvaa, KP:ta ja ATP:ta. Harjoituksen teho ja kesto määräävät mitä varastoja käytämme. Energiavarastot palautuvat nopeasti, muistamme huolehtia ravinnosta ja nesteistä ennen ja jälkeen suorituksen😊

Entä lihaksisto?

Riippuu täysin siitä miten lihaksia kuormitamme, jos harjoituksen jälkeen kärsit lihasarkuudesta, niin silloin on hyvä muistaa tehdä seuraava harjoitus vasta kun arkuus on poissa, vähintään 48h. Kevyessä lihaskuntoharjoittelussa tätä sääntöä ei niinkään tarvitse noudattaa. 

Lihasta kuormittaessa syntyy lihakseen kudosvaurio ja jälleen on elimistössä ( lihaksessa ) tulehdustila, jonka seurauksena saattaa tulla lihakseen nestettä, mutta vain syystä, siellä alkaa "siivouspalvelu" eli korjaus toimenpiteet, paikalle rientää myös valkosoluja😁

Eikä unohdeta lihaskalvoja, nämä pirulaiset voivat palautua ihan eri tahtiin kuin lihakset😝 Noin yleisesti ottaen 3-4 vuorokautta mikäli harjoitus on ollut kova ja voimaan liittyvä.

Hormonaalinen toiminta

Kovat voimaharjoitukset saavat aikaan kasvuhormonin ja testosteronin laskua. Hormonaalinen toiminta palautuu parissa päivässä. Viikkoon voisi sisällyttää korkeintaan kaksi kovaa hermostollista treeniä! Puhun siis maksimikestävyydestä, perusvoimasta, maksimivoimasta, pikavoimasta tai räjähtävästä voimasta. 

Sitten tietenkin riittävästi UNTA💤 

Aineenvaihdunnasta ihan muutama sananen😆 Harjoittelussa tämä ilmiö pysyy vilkkaana, mutta hidastuu mikäli unohdamme alku-ja loppuverkat! Meidän on saatava laktaatti poistumaan kehosta, unohtamatta muita happamoittavia aineita. Mikäli unohdamme huolellisen loppuverkan, niin kuonat jäävät elimistöön. Tässäkin muistetaan riittävä ravinto, nestetasapaino ja aktiivisuus, vaikka harjoittelisimme useita kertoja viikossa, niin vältä siltikin passiivisuutta, jos "istut" työksesi, niin nouse ylös vähintään puolen tunnin välein.

Stressikin on yksi iso osallistuja palautumiseen. Harjoittelu sinänsä on fyysistä kuormitusta, mutta on olemassa sitä henkistäkin. Tästä pääsemme siihen ylikuormitukseen, mieto versio tästä on ylirasitustila, mutta se haasteellisempi on ylikuormitustila.

Vaikka tämä kaikki tuntuu ihan järjettömältä hifistelyltä ja kuulostaa huippu-urheilulta, niin jokaisella harrastajalla on oikeus laadukkaaseen harjoitteluun, palautumiseen ja ravintoon. Jokaiselle löytyy kyllä sopiva harjoittelu kokonaisuus, johon voi yhdistää arjen eli monelle työ, perhe, vapaa-aika jne😊

Minunkin arkeen kuuluvat työt ja perhe sekä vapaa-aika ( 4 koiraa, 2 hevosta, 1 poni, 2 pässiä, 2 ankkaa, 4 kanaa, 1 kukko, 2 viiriäistä, 1 marsu ja 6 akaattikotiloa ) sekä lemppari harrastus, tatuoiminen😉 Viime viikolla oli kiirettä heppojen kynsihuollossa, hyvää staattista kyykkyä😆 

Ollaanpa huudeilla, nimittäin loppuviikosta päivittelen vähän erilaisesta harjoittelusta😲 

Mukavaa harjoittelu viikkoa kaikille!

❤H