KESTÄVYYSURHEILU

PERUSKESTÄVYYS ( PK )

Teho- ja syketasot, jossa maitohappopitoisuus lihaksissa ja veressä alkavat kohota. Laskennallinen keskiarvo 70-75% maksimista. Itse henkilökohtaisesti käytän aluetta 60-75% . Näin ollen saan kaksi aluetta > PK1 ja PK2, mutta muistetaan, että nämäkin ovat henkilökohtaisia juttuja, jos tämä toimii minulla, ei välttämättä toimi sinulla👀 Muistiinpanoja selatessani, löysin myös sellaisen alueen, kuin 50-70% maksimista, jossa PK1 olisi 50-60% maksimista ja PK2 olisi 60-70% maksimista ja, että viikon PK-harjoittelusta puolet pitäisi olla PK1 ja toinen puoli PK2😊 Itse noudattelen aika lailla tätä kaavaa, mutta sykealueella 60-75%, palauttavalla/huoltavalla viikolla mennään sitten alueella 50% maksimista. Liikaa toistamasta itseäni, mennään peruskestävyyden ydinkohtiin👇

- Hitaiden ja kestävien lihassolujen toiminta tehostuu

- Kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistöä

- Rasva-aineenvaihdunta tehostuu

- Nostaa aerobista kynnystä

- Parantaa peruskuntoa

- Hiusverisuonitus paranee ja lisääntyy

VAUHTIKESTÄVYYS ( VK )

Korkein mahdollinen tehotaso, jolla maitohapon muodostus ja sen poisto pysyvät vielä tasapainossa. Laskennallinen keskiarvo 85% maksimista. Tässäkin jälleen itse käytän aluetta 75-85% maksimista, jotta saan kaksi aluetta, VK1 ja VK2. Harjoitukset voivat olla tasavauhtisia tai intervalleja. Esimerkkinä tästä, itse käytän tasavauhtista nousujohteisesti, oletetaan, että juoksen 20min VK-alueella, tästä 10min VK1 ja 10min VK2😊 Ja edelleenkin painotan sitä, että tämä sopii minulle, eikä välttämättä sovi sinulle👍 Apinointi on meille luontevaa, mutta harjoitusohjelmat ovat aina henkilökohtaisia. Mutta pidemmittä puheitta ydinkohtiin👇

- Nopeat lihassolut enemmän mukana

- Sydämen iskutilavuus kasvaa

- Keuhkokapasiteetti kasvaa

- Leposyke alenee

- Maitohapon sieto- ja poistokyky paranee

- Nostaa anaerobista kynnystä

MAKSIMIKESTÄVYYS/NOPEUSKESTÄVYYS ( MK ja NK )

Korkein mahdollinen taso, jossa maitohappo muodostuu, muttei enää poistu elimistöstä. Suoritusteho heikkenee ja lihakset käyvät "raskaiksi". Laskennallinen keskiarvo 85-100%. Harjoitukset ovat lyhyitä, eikä sykkeen anneta laskea PK- alueelle. Viikkoharjoittelusta vain murto-osa, ei välttämättä hyötyä aktiiviliikkujalle. Esimerkki > maksimikestävyysharjoitus, kesto 3-10min tasosta ja tavoitteesta riippuen, toistoja 3> palautus 1-5min. Nopeuskestävyysharjoitus, kesto sekunneista-muutamiin minuutteihin, toistoja 6-10, palautus 1-3min, voi tehdä maitohapollisena tai ilman. Maitohapottomassa nopeuskestävyydessä energiantuotto perustuu elimistön välittömiin energianlähteisiin, ATP (adenosiinitrifosfaatti) ja KP (kreatiinifosfaatti). Maitohapollisessa taas energiantuotto perustuu glykogeeniin. Laskennallinen keskiarvo 90-100% maksimista. Ja jälleen hän painottaa yksilöllisyydestä😬

ATP=  elimistö käyttää energian siirtoon ja lyhytaikaiseen varastointiin.

KP=  Lihasten ja hermoston energian lähde.

Glykogeeni= Supistuvan lihaksen tärkein energianlähde.

Lähdetäänpä näillä kohti viikonloppua💜

H