Siirry pääsisältöön
JUOKSUTEKNIIKKAHARJOITUS


JUOKSUKOORDINAATIOLIIKKEET:

- Lämmittele hieman 10-20min kevyttä juoksua/kävelyä, lyhyet venytykset ja AVAA lantio
  sivulaukalla eli kylki edellä reilua askellusta hypähdellen😀 Ja lantionkierrolla eli edellä menevä
  jalka astuu sivulle, takana tuleva kiertää vuorotellen eteen ja taakse.
- Tee jokaista liikettä 3 x 30-60m, palauta kävellen.
- Lisää tempoa aina loppua kohden.
MUISTA LANTIO YLHÄÄLLÄ, HYVÄ RYHTI, JÄMÄKKÄ KESKIVARTALO, PÄKIÖILLÄ PYSYMINEN JA KÄDET RYTMITTÄÄ JALKOJA!

1. POLVENNOSTOJUOKSU
    Nosta polvi lantion korkeudelle, rytmitä käsillä hyvin ja pidä nilkat "aktiivisina".

 2. PAKARAJUOKSU
    Kantapää pakaraa kohti, vartalo pystyssä, vältä etukenoa.

 3. VUOROHYPPELY  (skipping)
    Polvi nousee jälleen lantion korkeudelle, jalan nopea kosketus maahan ja nopea, pieni välihyppy.
    Kädet jälleen suuressa roolissa rytmityksessä.

 4. LOIKKA  20m + KIIHDYTYS 20-50m
    Pitkiä loikkia päkiällä, lyhyt kosketus maahan, nopea/räjähtävä loikka, polvi nousee jälleen lantion 
    korkeudelle, toinen jalka lähes suorana takana. Muista jämäkkä keskivartalo!

 5. NOPUSVEDOT 3 x 100m
    Ensimmäinen rennosti, toinen kovempaa ja viimeinen täysiä.
    Pidä mielessä edellä tekemäsi harjoitteet😊

 Loppuverkka 10-20min rennosti juosten/kävellen + venyttely (10s/lihas).

Ota tämä vaikka viikkoharjoitteluusi👍👌

❤H

Kommentit

Lähetä kommentti

Tämän blogin suosituimmat tekstit

HARJOITTELUN MONIPUOLISUUS Lihaskuntoa voi tehdä monipuolisesti kaiken näköisillä välineillä ja niitä saa kaupastakin aika halvalla, ei tarvitse välttämättä kuntosalia, mutta jos haluaa käydä kuntosalilla, niin silloin voi tehdä intervallejakin monipuolisesti, sillä laitteita on joka lähtöön. Tarkoitan nyt sitä, ettei intervalleja tarvitse aina juosta, mutta laitteisiinkaan ei kannata aina turvautua, mutta vaihtelu virkistää kroppaa mukavasti ja näin saa myös uusia ärsykkeitä. Listaan alle muutamia esimerkkejä😊👇 AEROBINEN YHDISTELMÄHARJOITUS Kestävyyden ja lihaskunnon yhdistelmäharjoitus. 15min aerobista esim. kuntopyörällä, crossilla, soutuergolla tai matolla tai 5min jokaista 30min kiertoharjoitus, 2-3 kierrosta, 15 toistoa 15min aerobista PERIPHERAL  HEART ACTION  Laitetaan sydän töihin ja kuormitetaan eri kehon osia. Tehdään pattereina, 3-6 liikettä/patteri, 2-4 kierrosta. 10-20 toistoa tai 30-60s liike. Esim. PATTERI 1  Askelky...
Lähetä kommentti
Lue lisää
RUOKAVALIO KUNTOILIJALLE, NAINEN   2000-2400 kcal (painoaan tarkkaileville, kyseessä ei ole painonpudotus) ESIMERKKI 1  ( iltatreeni, n.60min, kestävyys ) AAMUPALA klo 7 * 2 viipaletta ruis/kauraleipää 100%, margariinia 2 tl (rasvaa 60%), 2 juustosiivua (rasvaa max 17%),    2 kalkkuna/broileri/nautaleikkelettä, kurkkua * Appelsiini VÄLIPALA  klo 10 * 125g maustamatonta jogurttia * 0,5 dl mysliä * Cashewpähkinöitä kourallinen LOUNAS  klo 12 * Lohipasta yksi annos eli kaksi kourallistasi (lohta, moniviljapastaa, ruokakermaa enintään 15%) * Iso annos salaattia * 2 dl rasvatonta maitoa * 125g maustamatonta jogurttia ja 125g omenasosetta (piltti) keskenään sotkettuna🙊 VÄLIPALA  klo 15.30 * Ruis/kauraleipä 100%, margariinia 1 tl (60%), kinkkuleikkele, salaattia, tomaattia, kurkkua... * 0,5 dl rasvaton raejuusto ja purkki ananasta * 2 nektariinia PÄIVÄLLINEN klo 20 * 6 kpl veriohukaisia, 0,5 dl puolukkasurvosta * 3 perunaa * ...
Lähetä kommentti
Lue lisää
NOLLASTA VIITEEN KILOMETRIIN😅 Lämmittele AINA ennen harjoitusta 5-10min, kävele, pyörittele käsiä, tee muutamia askelkyykkyjä, lantion kiertoja ja päkiähyppelyä. Harjoituksen päätteeksi verryttele AINA 5-10min kävellen ja lyhykäisin venytyksin (etureidet, takareidet, lonkankoukistajat, pohkeet). 10 VIIKON OHJELMA Joka kolmas viikko on palauttava viikko. VKO 1 Harjoitus 1 : 12min, 1min juoksua, 1min kävelyä, sykealue 60-75% maksimista. Harjoitus 2: 16min, 1min juoksua, 1min kävelyä, sykealue 60-75% maksimista. Harjoitus 3: 20min, 1min juoksua, 1min kävelyä, sykealue 60-75% maksimista. VKO 2 Harjoitus 1: 14min, 1min juoksua, 1min kävelyä, sykealue 60-75% maksimista. Harjoitus 2: 18min, 1min juoksua, 1min kävelyä, sykealue 60-75% maksimista. Harjoitus 3: 21min, 2min juoksua, 1min kävelyä, sykealue 60-75% maksimista. VKO 3 Harjoitus 1: 40min, kävelyä/sauvakävelyä, sykealue 50-60% maksimista. Harjoitus 2: 40min, kävelyä/sauvakävelyä, sykealue 50-60%...
Lähetä kommentti
Lue lisää