Siirry pääsisältöön
KESKIVARTALO LIIKKEITÄ

Tässä poimintoja omista core-treeneistä. Liikkeet ovat tehokkaita, MUTTA MIKÄLI KÄRSIT SELKÄKIVUISTA TAI KESKIVARTALOSI HALLINTA ON HEIKKO, NIIN ÄLÄ TEE NÄITÄ! Mikäli olet aktiivisesti treenannut keskivartaloasi, niin näistä saa vaikka mukavan treenin aikaiseksi😊Tai poimi jokin liike omiin treeneihisi!

Tarvitset käsipainot, jumppapallon ja kepin😲
5 tehokasta liikettä, voit tehdä oman kunnon mukaan 10-20> toistoa, tai 30-120s/liike.
Sarjoja 2-5, oman kunnon puitteissa😊
Palautus 20s-1min, oman kunnon puitteissa😊

Jos tavoite lihaskestävyys, niin toistoja saisi mennä ainakin 20, sarjoja vähintään 3. Palautus 30s-1min. Suoritus tempo rauhallinen ja hallittu.
Voimakestävyyttä ajatellen, toistot 12, sarjoja 3-4. Palautus 30s-1min. Suoritustempo nopea ja syklinen.

Sittenhän me muistetaan lankkuvariaatio- liikeissä tiukka keskivartalo, hyvä lapatuki (lapaluut ei saa törröttää) ja VÄLTÄ selän menemistä notkolle, jolloin keskivartalon tuki on pettänyt! Leuka rinnassa Liikkeessä 1 ja vältä notkistamasta selkää. Ja yksi huomion arvoinen asia on hengitys😊 Älä pidätä hengitystä niin, että suonet halkeaa päästä. Työvaiheessa uloshengitys💨




Liike1  OJENNA JA VEDÄ





Liike 2   HEINÄSIRKKA AVAUKSELLA



Liike 3   JALAN TUONTI SIVULLE




Liike 4   KEPIN KULJETUS





                                                 Liike 5   PALLON PYÖRITYS

Itse tein eilen myös vaiheeksi räjähtävää voimaa, jolloin käytin lisäpainoa reilusti selkäpenkissä😅
Räjähtävässä voimassa liikkeet ovat kestoltaan 4-10s tai 1-5 toistoa, sarjoja 3> ja palautus 1-4min (riippuu vähän lihasryhmästä). Ja periaatteessa sarjan tulisi olla maitohapoton😀

Jeps, mukavaa viikonloppua😘
H





Kommentit

Lähetä kommentti

Tämän blogin suosituimmat tekstit

HARJOITTELUN MONIPUOLISUUS Lihaskuntoa voi tehdä monipuolisesti kaiken näköisillä välineillä ja niitä saa kaupastakin aika halvalla, ei tarvitse välttämättä kuntosalia, mutta jos haluaa käydä kuntosalilla, niin silloin voi tehdä intervallejakin monipuolisesti, sillä laitteita on joka lähtöön. Tarkoitan nyt sitä, ettei intervalleja tarvitse aina juosta, mutta laitteisiinkaan ei kannata aina turvautua, mutta vaihtelu virkistää kroppaa mukavasti ja näin saa myös uusia ärsykkeitä. Listaan alle muutamia esimerkkejä😊👇 AEROBINEN YHDISTELMÄHARJOITUS Kestävyyden ja lihaskunnon yhdistelmäharjoitus. 15min aerobista esim. kuntopyörällä, crossilla, soutuergolla tai matolla tai 5min jokaista 30min kiertoharjoitus, 2-3 kierrosta, 15 toistoa 15min aerobista PERIPHERAL  HEART ACTION  Laitetaan sydän töihin ja kuormitetaan eri kehon osia. Tehdään pattereina, 3-6 liikettä/patteri, 2-4 kierrosta. 10-20 toistoa tai 30-60s liike. Esim. PATTERI 1  Askelky...
Lähetä kommentti
Lue lisää
RUOKAVALIO KUNTOILIJALLE, NAINEN   2000-2400 kcal (painoaan tarkkaileville, kyseessä ei ole painonpudotus) ESIMERKKI 1  ( iltatreeni, n.60min, kestävyys ) AAMUPALA klo 7 * 2 viipaletta ruis/kauraleipää 100%, margariinia 2 tl (rasvaa 60%), 2 juustosiivua (rasvaa max 17%),    2 kalkkuna/broileri/nautaleikkelettä, kurkkua * Appelsiini VÄLIPALA  klo 10 * 125g maustamatonta jogurttia * 0,5 dl mysliä * Cashewpähkinöitä kourallinen LOUNAS  klo 12 * Lohipasta yksi annos eli kaksi kourallistasi (lohta, moniviljapastaa, ruokakermaa enintään 15%) * Iso annos salaattia * 2 dl rasvatonta maitoa * 125g maustamatonta jogurttia ja 125g omenasosetta (piltti) keskenään sotkettuna🙊 VÄLIPALA  klo 15.30 * Ruis/kauraleipä 100%, margariinia 1 tl (60%), kinkkuleikkele, salaattia, tomaattia, kurkkua... * 0,5 dl rasvaton raejuusto ja purkki ananasta * 2 nektariinia PÄIVÄLLINEN klo 20 * 6 kpl veriohukaisia, 0,5 dl puolukkasurvosta * 3 perunaa * ...
Lähetä kommentti
Lue lisää
NOLLASTA VIITEEN KILOMETRIIN😅 Lämmittele AINA ennen harjoitusta 5-10min, kävele, pyörittele käsiä, tee muutamia askelkyykkyjä, lantion kiertoja ja päkiähyppelyä. Harjoituksen päätteeksi verryttele AINA 5-10min kävellen ja lyhykäisin venytyksin (etureidet, takareidet, lonkankoukistajat, pohkeet). 10 VIIKON OHJELMA Joka kolmas viikko on palauttava viikko. VKO 1 Harjoitus 1 : 12min, 1min juoksua, 1min kävelyä, sykealue 60-75% maksimista. Harjoitus 2: 16min, 1min juoksua, 1min kävelyä, sykealue 60-75% maksimista. Harjoitus 3: 20min, 1min juoksua, 1min kävelyä, sykealue 60-75% maksimista. VKO 2 Harjoitus 1: 14min, 1min juoksua, 1min kävelyä, sykealue 60-75% maksimista. Harjoitus 2: 18min, 1min juoksua, 1min kävelyä, sykealue 60-75% maksimista. Harjoitus 3: 21min, 2min juoksua, 1min kävelyä, sykealue 60-75% maksimista. VKO 3 Harjoitus 1: 40min, kävelyä/sauvakävelyä, sykealue 50-60% maksimista. Harjoitus 2: 40min, kävelyä/sauvakävelyä, sykealue 50-60%...
Lähetä kommentti
Lue lisää