VESILIUKOISET VITAMIINIT
- Saadaan: täysjyväviljatuotteista, lihasta ja kasviksista ( palkokasvit ).
- Tarve: miehet 1,2mg/vrk, naiset 1,1mg/vrk. Aktiiviliikkujilla ja urheilijoilla tarve kasvaa!
- Saadaan: maitotuotteet, liha ja viljat sekä kananmunat.
- Tarve: miehet 18mg/vrk, naiset 15mg/vrk. Urheilijat ja aktiiviliikkujat tarvitsevat 7,0-10mg jokaista syötyä 1000kcal kohden!
- Saadaan: lihasta, maitotuotteista, hedelmistä ja marjoista.
- Tarve: miehet 1,5mg/vrk, naiset 1,2mg/vrk. Fyysinen kuormitus lisää tarvetta, mutta tyytdyttyy runsaamman syömisen mukana.
Foolihappo ( folaatti )
Saadaan keskimäärin liian vähän!
- Toimenkuva, elimistön rakenneaineiden kuljettaja. Vaikuttaa myös proteiiniaineenvaihduntaan. Tarvitaaan myös hermoston toimintaan ja kehitykseen. Foolihapon puutos liikkujalla heikentää hapensaantia!
- Saadaan: tuoreet kasvikset ja täysjyväviljatuotteet.
- Tarve: miehet ja naiset 0,30mg/vrk. Urheilijoilla ja aktiiviliikkujilla tarve on vielä suurempi, 0,4-1,5mg/vrk.
Biotiini
- Toimenkuva, rasvahappojen ja hiilihydraattien aineenvaihdunta. Myös hermoston kasvua ja toimintaa tukemassa.
- Saadaan: lähes kaikista ruoista, eritoten maksasta, munuaisista, munan keltuaisesta, lihasta, maidosta, kaurasta, soijasta ja herneistä.
- Tarve: miehet ja naiset n. 0,3mg/vrk. Urheilijoiden ja aktiiviliikkujan tarve suurempi, 0,6-> mg/vrk.
Kobalamiini - B12
- Työnkuva, veren puna- ja valkosolujen uudismuodostus, hermoston toiminta ja foolihapon muodostus.
- Saadaan: maitotuotteista, lihasta ja kalasta.
- Tarve: miehet ja naiset 0,0024mg/vrk. Urheilijoilla ja aktiiviliikkujilla tarve voi olla suurempi.
C- vitamiini
- Voimakas antioksidantti, joka suojaa elimistöä liikunnasta aiheutuvilta soluvaurioilta ja vähentää lihaskipuja. Edistää raudan imeytymistä ja lyhentää flunssan oireita, voi estää myös flunssan puhkeamista. Tarvitaan myös steroidihormonien ja sappisuolojen muodostumiseen kolesterolista.
- Saadaan: ainoastaan kasvikunnan tuotteista, parhaimmin sitrushedelmistä.
- Tarve: miehet ja naiset 75mg/vrk. Urheilijoilla tarve voi olla 300-500mg/vrk.
Jos palautuminen on hidasta ja tuntuu, ettei treeni kulje, syy voi olla ruokavaliossa. Tosin syitä voi olla muitakin😊 Mutta ruokavalion tarkistus voisi olla kohdillaan!
❤H
Yksittäisen B-vitamiini puutos tarkoittaa yleensä, että muistakin B-ryhmän vitamiineista on puutetta!
Tiamiini - B1
- Toimenkuva hiilihydraattien, rasvojen ja haaraketjuisten aminohappojen ( BCAA ) aineenvaihdunta. Sekä osallistuu ääreishermoston toimintaan.- Saadaan: täysjyväviljatuotteista, lihasta ja kasviksista ( palkokasvit ).
- Tarve: miehet 1,2mg/vrk, naiset 1,1mg/vrk. Aktiiviliikkujilla ja urheilijoilla tarve kasvaa!
Aktiivisesti liikkuvilla tiamiinin puutos on haitallinen hiilihydraattiaineenvaihdunnan heikentyessä, maitohappoa syntyy tavallista enemmän.
Riboflaviini - B2
- Toimenkuva, koentsyyminä solujen aineenvaihduntaprosessissa ja energiantuotossa. Häärää myös proteiinien ja aminohappojen aineenvaihdunnassa.
- Saadaan: maitotuotteista, viljasta ja lihasta.
- Tarve: miehet 1,4-1,6mg/vrk, naiset 1,3mg/vrk. Urheilijat ja aktiiviliikkujat tarvitsevat 1mg jokaista syötyä 1000kcal kohden!
Niasiini
- Toimii hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien aineenvaihdunnassa.- Saadaan: maitotuotteet, liha ja viljat sekä kananmunat.
- Tarve: miehet 18mg/vrk, naiset 15mg/vrk. Urheilijat ja aktiiviliikkujat tarvitsevat 7,0-10mg jokaista syötyä 1000kcal kohden!
Pantoeenihappo - B5
- Pantoeenihaposta syntyy energia aineenvaihdunnan yleisintä koentsyymiä, joka on välttämätön elimistön energiataloudelle.
- Saadaan: viljat, maitotuotteet ja vihannekset.
- Tarve: miehet sekä naiset n. 5mg/vrk. Aktiivisuus lisää tarvetta, mutta normaali ruokavalio riittää.
Pyridoksiini - B6
- Toimenkuva proteiinien aineenvaihdunnassa sekä osittain hiilihydraattien ja rasvojen. Tarvitaan myös hermovälittäjäaineiden ja verisolujen tuotantoon.- Saadaan: lihasta, maitotuotteista, hedelmistä ja marjoista.
- Tarve: miehet 1,5mg/vrk, naiset 1,2mg/vrk. Fyysinen kuormitus lisää tarvetta, mutta tyytdyttyy runsaamman syömisen mukana.
Foolihappo ( folaatti )
Saadaan keskimäärin liian vähän!
- Toimenkuva, elimistön rakenneaineiden kuljettaja. Vaikuttaa myös proteiiniaineenvaihduntaan. Tarvitaaan myös hermoston toimintaan ja kehitykseen. Foolihapon puutos liikkujalla heikentää hapensaantia!
- Saadaan: tuoreet kasvikset ja täysjyväviljatuotteet.
- Tarve: miehet ja naiset 0,30mg/vrk. Urheilijoilla ja aktiiviliikkujilla tarve on vielä suurempi, 0,4-1,5mg/vrk.
Biotiini
- Toimenkuva, rasvahappojen ja hiilihydraattien aineenvaihdunta. Myös hermoston kasvua ja toimintaa tukemassa.
- Saadaan: lähes kaikista ruoista, eritoten maksasta, munuaisista, munan keltuaisesta, lihasta, maidosta, kaurasta, soijasta ja herneistä.
- Tarve: miehet ja naiset n. 0,3mg/vrk. Urheilijoiden ja aktiiviliikkujan tarve suurempi, 0,6-> mg/vrk.
Kobalamiini - B12
- Työnkuva, veren puna- ja valkosolujen uudismuodostus, hermoston toiminta ja foolihapon muodostus.
- Saadaan: maitotuotteista, lihasta ja kalasta.
- Tarve: miehet ja naiset 0,0024mg/vrk. Urheilijoilla ja aktiiviliikkujilla tarve voi olla suurempi.
C- vitamiini
- Voimakas antioksidantti, joka suojaa elimistöä liikunnasta aiheutuvilta soluvaurioilta ja vähentää lihaskipuja. Edistää raudan imeytymistä ja lyhentää flunssan oireita, voi estää myös flunssan puhkeamista. Tarvitaan myös steroidihormonien ja sappisuolojen muodostumiseen kolesterolista.
- Saadaan: ainoastaan kasvikunnan tuotteista, parhaimmin sitrushedelmistä.
- Tarve: miehet ja naiset 75mg/vrk. Urheilijoilla tarve voi olla 300-500mg/vrk.
Jos palautuminen on hidasta ja tuntuu, ettei treeni kulje, syy voi olla ruokavaliossa. Tosin syitä voi olla muitakin😊 Mutta ruokavalion tarkistus voisi olla kohdillaan!
❤H
Kommentit
Lähetä kommentti