Siirry pääsisältöön
KESTÄVYYTTÄ, MITEN, MISSÄ JA MILLOIN😀

Katsotaan valmennuksen näkökulmasta, mikä on perusajatus👇Aluksi mietitään kokonaisuutta, fyysistä toimintaa ( aineenvaihduntaa, lihaskuntoa, tekniikkaa, terveyttä ja olosuhteita, sitten psyykkinen toiminta ( kuinka paljon sitä stressiä esimerkiksi sietää ) ja tekninen toiminta eli miten ja missä ja kenen "rahoilla" harrastetaan/kilpaillaan😂😂 Sitten tulee perusajatus👉

1. Kestävyys ja tekniikka
2. Kimmokestävyys ja voima
3. Nopeus ja nopeuskestävyys

Sitten jatketaan tavoitteilla🙆Näin on näppärästi rakennettu kokonaisuus. Valkku seuraa silmä tarkkana edistymistä, pyrkii olemaan läsnä viikon tärkeimmissä treeneissä ( onko se sitten yksilöstä riippuen tekniikkaa, vauhtikestävyyttä, lihaskuntoa, hermotusta vai nopeuskestävyyttä... ). Unohtamatta palautumista, sitä on seurattava niin yksittäisten harjoitusten, kuin jaksojenkin tiimoilta.

Tuo sana kimmokestävyys...käytetäänkö sitä enää missään😄KIMMO parantaa koordinaatiota sekä askelnopeutta.
Sehän käsittää:
- mäkihyppelyt
- mäkijuoksut
- pitkiä hyppysarjoja

Esim.👇

- 10-20 loikan sarjoja
- 10-20 aidan sarjoja ( aidan korkeus 20-50cm )
- 10-20 hyppy sarjoja
- porrashyppelyt
- 15-60s sarjoja
- 1-2 min sarjoja
- JNE

Näillä eväillä saadaan nilkkoihin, pohkeisiin, takareisiin ja pakaraan ytyä😉 

Lihaskuntoa jos pikkaisen mietitään juoksun kannalta, niin pyritään tekemään sitä ilman happi velkaa ( aerobisesti ), eikä se saa "häiritä" juoksuharjoituksia😅 Kerta tai kaksi viikossa ja huomioidaan vatsalihakset, selkälihakset, käsivarren lihakset, hartiaseudun lihakset sekä jalkalihakset. Mutta, jokainenhan on yksilö tässäkin! Varsin monesti vain törmää siihen, että salilla on pumpattu jalat tai keskivartalo ihan piippuun ja silloin on aika turha tehdä pariin päivään minkäänlaista juoksuharjoitusta😆 Ja aika usein myös törmää siihen, että tarvitseeko käsiä treenata tai hartioita jne. , kyllä tarvitsee, koska kädet ovat suuressa roolissa juoksun rytmityksessä. Lihaksen muoto määrää yleensä minkä matkan juoksija on kyseessä eli kestävyyden näkökulmasta lihaskestävyys on aika keskeisessä roolissa.

ULTRA HARJOITTELU OHJELMA 8 vko - PKK
Sopii henkilölle, joka pystyy treenaamaan neljästi viikossa. Tässä näkee miten pitäisi nostaa kuormitusta viikko viikolta, mutta muistamme jälleen, TÄMÄ EI OLE KENENKÄÄN HENKILÖKOHTAINEN JAKSO, VAAN ESIMERKKI😊Tässä esimerkissä harjoitusmäärää lisätään 10km/viikko, mikä on todella reilu nousu. Jokainen nostaa harjoitusmäärää oman kunnon mukaan vaikka 2km/viikko😊Mikä on harrastelijalle ihan OK! Mutta tästä esimerkistä näkee nyt nousujohteisuuden, miten se tapahtuu😅

Tiistaisin vauhtikestävyyttä
Torstaisin kevyt peruskestävyys
Lauantaisin peruskestävyys - vauhtileikittelyä esim. nousujohteisesti
Sunnuntaisin RAUHALLINEN peruskestävyys


MA
TI     6          8          10         12          14         16         18         20
KE 
TO   7         10         12          15         17        20          22          25
PE
LA   5         7           9            11         13        15         17           19
SU  11       14         18           21         25        28          32          35


Mukavaa viikonloppua kaikille juoksun harrastelijoille/ammattilaisille🙋

H


Kommentit

Lähetä kommentti

Tämän blogin suosituimmat tekstit

HARJOITTELUN MONIPUOLISUUS Lihaskuntoa voi tehdä monipuolisesti kaiken näköisillä välineillä ja niitä saa kaupastakin aika halvalla, ei tarvitse välttämättä kuntosalia, mutta jos haluaa käydä kuntosalilla, niin silloin voi tehdä intervallejakin monipuolisesti, sillä laitteita on joka lähtöön. Tarkoitan nyt sitä, ettei intervalleja tarvitse aina juosta, mutta laitteisiinkaan ei kannata aina turvautua, mutta vaihtelu virkistää kroppaa mukavasti ja näin saa myös uusia ärsykkeitä. Listaan alle muutamia esimerkkejä😊👇 AEROBINEN YHDISTELMÄHARJOITUS Kestävyyden ja lihaskunnon yhdistelmäharjoitus. 15min aerobista esim. kuntopyörällä, crossilla, soutuergolla tai matolla tai 5min jokaista 30min kiertoharjoitus, 2-3 kierrosta, 15 toistoa 15min aerobista PERIPHERAL  HEART ACTION  Laitetaan sydän töihin ja kuormitetaan eri kehon osia. Tehdään pattereina, 3-6 liikettä/patteri, 2-4 kierrosta. 10-20 toistoa tai 30-60s liike. Esim. PATTERI 1  Askelky...
Lähetä kommentti
Lue lisää
RUOKAVALIO KUNTOILIJALLE, NAINEN   2000-2400 kcal (painoaan tarkkaileville, kyseessä ei ole painonpudotus) ESIMERKKI 1  ( iltatreeni, n.60min, kestävyys ) AAMUPALA klo 7 * 2 viipaletta ruis/kauraleipää 100%, margariinia 2 tl (rasvaa 60%), 2 juustosiivua (rasvaa max 17%),    2 kalkkuna/broileri/nautaleikkelettä, kurkkua * Appelsiini VÄLIPALA  klo 10 * 125g maustamatonta jogurttia * 0,5 dl mysliä * Cashewpähkinöitä kourallinen LOUNAS  klo 12 * Lohipasta yksi annos eli kaksi kourallistasi (lohta, moniviljapastaa, ruokakermaa enintään 15%) * Iso annos salaattia * 2 dl rasvatonta maitoa * 125g maustamatonta jogurttia ja 125g omenasosetta (piltti) keskenään sotkettuna🙊 VÄLIPALA  klo 15.30 * Ruis/kauraleipä 100%, margariinia 1 tl (60%), kinkkuleikkele, salaattia, tomaattia, kurkkua... * 0,5 dl rasvaton raejuusto ja purkki ananasta * 2 nektariinia PÄIVÄLLINEN klo 20 * 6 kpl veriohukaisia, 0,5 dl puolukkasurvosta * 3 perunaa * ...
Lähetä kommentti
Lue lisää
NOLLASTA VIITEEN KILOMETRIIN😅 Lämmittele AINA ennen harjoitusta 5-10min, kävele, pyörittele käsiä, tee muutamia askelkyykkyjä, lantion kiertoja ja päkiähyppelyä. Harjoituksen päätteeksi verryttele AINA 5-10min kävellen ja lyhykäisin venytyksin (etureidet, takareidet, lonkankoukistajat, pohkeet). 10 VIIKON OHJELMA Joka kolmas viikko on palauttava viikko. VKO 1 Harjoitus 1 : 12min, 1min juoksua, 1min kävelyä, sykealue 60-75% maksimista. Harjoitus 2: 16min, 1min juoksua, 1min kävelyä, sykealue 60-75% maksimista. Harjoitus 3: 20min, 1min juoksua, 1min kävelyä, sykealue 60-75% maksimista. VKO 2 Harjoitus 1: 14min, 1min juoksua, 1min kävelyä, sykealue 60-75% maksimista. Harjoitus 2: 18min, 1min juoksua, 1min kävelyä, sykealue 60-75% maksimista. Harjoitus 3: 21min, 2min juoksua, 1min kävelyä, sykealue 60-75% maksimista. VKO 3 Harjoitus 1: 40min, kävelyä/sauvakävelyä, sykealue 50-60% maksimista. Harjoitus 2: 40min, kävelyä/sauvakävelyä, sykealue 50-60%...
Lähetä kommentti
Lue lisää