Siirry pääsisältöön
TREENAA KOTONA!!

TÄSTÄ MUUTAMA TREENI JALOILLE JA KYLLÄ, NÄMÄ VOI TEHDÄ KOTONA😀

TREENI 1

Tee liikkeet kuntopiirissä, piirin päätteeksi lepää 90s. Kolme kierrosta. Käsipainot, jos ei ole, niin käytä mielikuvitusta, esim. limupullot, kirjat, maitopurkit...

1. HYPPY KYYKYSTÄ   x 10
2. ASKELKYYKKY KÄSIPAINOILLA        x 15
3. MAASTAVETO SUORIN JALOIN KÄSIPAINOILLA    x 15
4. LANTIONNOSTOT SELINMAKUULTA    x 15
5. HÖLKKÄÄ PAIKALLAAN   1min.

TREENI 2

Tässä tarvitset myös käsipainoja/käsipainoa, jos ei ole, niin jälleen voi käyttää mielikuvitusta. Pyri tekemään treeni erittäin intensiivisesti, sillä työaika on vain 20s! Lepo 10s. Liike 2 ja 3, pidä käsipainoa kiinni jaloillasi (jalkaterät).

1. KYYKKY OMAN KEHON PAINOLLA  8x20s/10s lepo
2. REISIOJENNUS TUOLILTA KÄSIPAINOLLA    8x20s/10s lepo
3. REISIKOUKISTUS PÄINMAKUULTA     8x20s/10s lepo

Kun puhutaan INTENSITEETISTÄ, niin alla näppärä kuvailu asiasta👇

0 : täydellinen lepo
1 : hyvin helppo
2 : helppo
3 : kohtalainen
4 : kohtalaisen raskas, noin 50% maksimista
5-6 : raskas, noin 60% maksimista
7-9 : hyvin raskas, noin 80-90% maksimista
10 : erittäin raskas, maksimaalinen, 95% maksimista
10+ : uupumus

Nyt kun asteikot on hallussa, niin tässäpä näppärä intervalliohjelma. Voit tehdä sen salilla aerobisilla laitteilla tai juoksulenkillä😀Jälleen voi käyttää mielikuvitusta.

25 MINUUTIN INTERVALLI

5min lämmittelyä     intensiteetti 3                                     
30s                            intensiteetti 5-6                                  
90s                            intensiteetti 4-5 
30s                            intensiteetti 6-7
90s                            intensiteetti 5-6
30s                            intensiteetti 7-8
90s                            intensiteetti 5-6
30s                            intensiteetti 7-8
90s                            intensiteetti 5-6
30s                            intensiteetti 8-9
90s                            intensiteetti 5-6
30s                            intensiteetti 8-9
90s                            intensiteetti 5-6
30s                            intensiteetti 9
90s                            intensiteetti 5-6
60s                            intensiteetti 4-5
5min jäähdyttely      intensiteetti 3

Nyt viikonlopun viettoon, minulla odottaakin pitkis huomenna👋😬
Heli

Kommentit

Lähetä kommentti

Tämän blogin suosituimmat tekstit

HARJOITTELUN MONIPUOLISUUS Lihaskuntoa voi tehdä monipuolisesti kaiken näköisillä välineillä ja niitä saa kaupastakin aika halvalla, ei tarvitse välttämättä kuntosalia, mutta jos haluaa käydä kuntosalilla, niin silloin voi tehdä intervallejakin monipuolisesti, sillä laitteita on joka lähtöön. Tarkoitan nyt sitä, ettei intervalleja tarvitse aina juosta, mutta laitteisiinkaan ei kannata aina turvautua, mutta vaihtelu virkistää kroppaa mukavasti ja näin saa myös uusia ärsykkeitä. Listaan alle muutamia esimerkkejä😊👇 AEROBINEN YHDISTELMÄHARJOITUS Kestävyyden ja lihaskunnon yhdistelmäharjoitus. 15min aerobista esim. kuntopyörällä, crossilla, soutuergolla tai matolla tai 5min jokaista 30min kiertoharjoitus, 2-3 kierrosta, 15 toistoa 15min aerobista PERIPHERAL  HEART ACTION  Laitetaan sydän töihin ja kuormitetaan eri kehon osia. Tehdään pattereina, 3-6 liikettä/patteri, 2-4 kierrosta. 10-20 toistoa tai 30-60s liike. Esim. PATTERI 1  Askelky...
Lähetä kommentti
Lue lisää
RUOKAVALIO KUNTOILIJALLE, NAINEN   2000-2400 kcal (painoaan tarkkaileville, kyseessä ei ole painonpudotus) ESIMERKKI 1  ( iltatreeni, n.60min, kestävyys ) AAMUPALA klo 7 * 2 viipaletta ruis/kauraleipää 100%, margariinia 2 tl (rasvaa 60%), 2 juustosiivua (rasvaa max 17%),    2 kalkkuna/broileri/nautaleikkelettä, kurkkua * Appelsiini VÄLIPALA  klo 10 * 125g maustamatonta jogurttia * 0,5 dl mysliä * Cashewpähkinöitä kourallinen LOUNAS  klo 12 * Lohipasta yksi annos eli kaksi kourallistasi (lohta, moniviljapastaa, ruokakermaa enintään 15%) * Iso annos salaattia * 2 dl rasvatonta maitoa * 125g maustamatonta jogurttia ja 125g omenasosetta (piltti) keskenään sotkettuna🙊 VÄLIPALA  klo 15.30 * Ruis/kauraleipä 100%, margariinia 1 tl (60%), kinkkuleikkele, salaattia, tomaattia, kurkkua... * 0,5 dl rasvaton raejuusto ja purkki ananasta * 2 nektariinia PÄIVÄLLINEN klo 20 * 6 kpl veriohukaisia, 0,5 dl puolukkasurvosta * 3 perunaa * ...
Lähetä kommentti
Lue lisää
NOLLASTA VIITEEN KILOMETRIIN😅 Lämmittele AINA ennen harjoitusta 5-10min, kävele, pyörittele käsiä, tee muutamia askelkyykkyjä, lantion kiertoja ja päkiähyppelyä. Harjoituksen päätteeksi verryttele AINA 5-10min kävellen ja lyhykäisin venytyksin (etureidet, takareidet, lonkankoukistajat, pohkeet). 10 VIIKON OHJELMA Joka kolmas viikko on palauttava viikko. VKO 1 Harjoitus 1 : 12min, 1min juoksua, 1min kävelyä, sykealue 60-75% maksimista. Harjoitus 2: 16min, 1min juoksua, 1min kävelyä, sykealue 60-75% maksimista. Harjoitus 3: 20min, 1min juoksua, 1min kävelyä, sykealue 60-75% maksimista. VKO 2 Harjoitus 1: 14min, 1min juoksua, 1min kävelyä, sykealue 60-75% maksimista. Harjoitus 2: 18min, 1min juoksua, 1min kävelyä, sykealue 60-75% maksimista. Harjoitus 3: 21min, 2min juoksua, 1min kävelyä, sykealue 60-75% maksimista. VKO 3 Harjoitus 1: 40min, kävelyä/sauvakävelyä, sykealue 50-60% maksimista. Harjoitus 2: 40min, kävelyä/sauvakävelyä, sykealue 50-60%...
Lähetä kommentti
Lue lisää